Bienvenido Calistenico a un nuevo articulo de Sons Of Calisthenics.
Una de las preguntas o cuestiones más extendidas, sobretodo en principiantes, dentro del mundo del fitness es: “¿Cómo eliminar la grasa alrededor del abdomen?”
Tiene sentido.
Todos quieren un vientre plano y todos los días nos venden productos milagrosos que prometen los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.
Sin embargo, hoy te voy a contar la verdad sobre el tema y, al final de este artículo habrás aprendido todo lo que necesitas saber para conseguir un vientre plano.
Ya tienes abdominales. ¡Simplemente no puedes verlos!
Todo el mundo tiene músculos abdominales. ¡Sí, incluso tú! Pueden ser pequeños o débiles, pero todos tienen abdominales. Simplemente están ocultos bajo una capa de grasa. Dependiendo de qué tan grande seas, tus fuertes abdominales podrían estar enterrados bajo una gran cantidad de grasa. Sin juicio, solo realidad.
Podrías tener unos abdominales ridículamente fuertes a punto de salir, pero si están enterrados bajo mucha grasa, ninguna cantidad de ejercicio te dará un vientre plano o hará que esos abdominales se destaquen, porque no aborda la grasa que se encuentra encima de tu cuerpo.
Un vientre plano solo aparece cuando tienes un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo. La razón por la que hay 1,000,000,000 de entrenamientos de abdominales en YouTube es porque la gente sabe que hay MUCHO dinero en la industria de los abdominales para personas desesperadas por tener un vientre plano. Y los ejercicios abdominales son mucho más fáciles de comercializar como emocionantes que «comer mejor, fortalecerse, moverse más, durante mucho, mucho tiempo». En definitiva, hacer más repeticiones de ejercicios abdominales no te ayudará a perder grasa abdominal.
Entonces, ¿Cómo pierdo grasa abdominal?
Dependiendo de tu edad, peso, sexo y composición genética, tu cuerpo perderá grasa en un cierto orden, de ciertas partes de tu cuerpo, que no puedes controlar.
Históricamente, los hombres tienden a tener más grasa en el estómago y el trasero a medida que engordan, y las mujeres tienden a tener más grasa en los muslos, las caderas y el estómago a medida que engordan.
Lo contrario es cierto durante la pérdida de peso. A medida que pierdes peso, tu cuerpo perderá grasa en ciertas áreas en un cierto orden en función de tu genética y de cómo tu tipo de cuerpo en particular elige deshacerse de la grasa corporal.
Esto significa que debemos poner en marcha un gran plan para perder TODA la grasa, sabiendo que mientras perdamos suficiente, TAMBIÉN perderemos grasa abdominal en el camino.
Controlar y hacer cambios significativos en tu nutrición será clave. A continuación te dejo algunos tips que te ayudarán:
1) Déficit calórico: Consumir menos calorías de las que gastas.
Para hacer esto, necesitas saber cuántas calorías consumes actualmente y trazar un plan para consumir menos o gastar más.
Hoy en día existen muchas aplicaciones para contar calorías por lo que resulta una tarea simple. Una de las App más famosas es MyFitnessPal.
2) Elimina los procesados; come más frutas y verduras.
(No, la pizza no es una verdura.)
3) Consumir carbohidratos de buena calidad.
Este punto va muy relacionado con el anterior.
Evitaremos todos los carbohidratos que provengan de comidas procesadas y nos centraremos en carbohidratos limpios procedentes del arroz, quínoa, patatas, legumbres, etc.
4) ¡Proteína, proteína y más proteína!
Asegúrate de tener suficiente proteína (animal o vegetal) en cada una de tus comidas. Esto ayuda a conservar el músculo que tienes a medida que se reducen las calorías y comienzas a perder peso.
5) ¡Grasas Saludables!
Los aguacates, el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos, todas éstas son excelentes fuentes de grasas saludables.
La recomendación es que no cambies drásticamente el 100% de tu dieta de inmediato. En cambio, ajusta lentamente tu comida y desarrolla el hábito de comer sano. Recuerda, primero hazlo simple.
– ¡Ahora sí, Ejercicio!
Ahora que ya estás controlando tu nutrición y estás en un déficit calórico para ir perdiendo grasa poco a poco, ahora sí puedes enfocarte en el entrenamiento.
Aunque ninguna cantidad de ejercicio te dará un vientre plano, sí te lo dará la combinación de estos 3 factores: Nutrición, Cardio y Ejercicios de fuerza.
– Ya hemos hablado de la importancia de la Nutrición.
– Para el Entrenamiento de Fuerza te recomiendo los movimientos compuestos como el Peso Muerto (DeadLift) o incluso Dominadas (Pull Ups), que reclutan casi todos los músculos de tu cuerpo, incluidos tus abdominales/core. Debido a que reclutan y requieren tantos músculos, tu cuerpo quemará TONELADAS más de calorías y tendrá que reconstruir más músculos después de entrenar que si pasaras tu tiempo haciendo solo ejercicios abdominales.
– Con respecto al Cardio: puedes salir a correr, ir en bicicleta, saltar a la comba o, incluso más efectivos, entrenamientos a intervalos como el HIIT o TABATA.
– Por último, 2 cosas más: Sueño y Estrés.
Dormir muy poco y demasiado estrés causan estragos en las hormonas de nuestro cuerpo y pueden hacer que sea mucho más difícil perder grasa corporal, especialmente alrededor de la sección media, así que asegúrate de dormir 8-9 horas y mantenerte fresco y relajado.
Recuerda: el Descanso es parte del Entrenamiento.
