Cómo empezar con un programa de calistenia para principiantes de 8 semanas

Si has decidido dar el paso hacia el entrenamiento con peso corporal, probablemente te sientas abrumado por la cantidad de información disponible. La realidad es que no necesitas ejercicios complejos ni equipo costoso para ver cambios reales. Lo que necesitas es un programa calistenia principiantes 8 semanas que sea progresivo, lógico y sostenible en el tiempo.

La calistenia no se trata solo de hacer dominadas o flexiones; se trata de dominar tu propio cuerpo. Para un principiante, el mayor error es intentar ejercicios avanzados sin haber construido una base sólida de fuerza y estabilidad articular. Un plan estructurado de dos meses permite que tus tendones y músculos se adapten, reduciendo el riesgo de lesiones y maximizando la hipertrofia.

La importancia de la progresión gradual

El cuerpo humano es increíblemente adaptable. Cuando aplicas una carga de trabajo, el organismo responde fortaleciéndose. Sin embargo, si la carga es excesiva desde el primer día, aparece la frustración o la lesión. Por eso, un programa de 8 semanas divide el proceso en fases: una fase de adaptación anatómica y una fase de incremento de volumen e intensidad.

Durante las primeras semanas, el objetivo es perfeccionar la técnica. No importa cuántas repeticiones hagas si la forma es incorrecta. La calidad del movimiento es lo que dicta la calidad de tus resultados. Una vez que la técnica es sólida, empezamos a introducir variables como la reducción de los tiempos de descanso o el aumento de las series.

Estructura detallada del programa de calistenia para principiantes de 8 semanas

Para que este programa funcione, debemos basarnos en los patrones de movimiento fundamentales: empuje, tracción, core y pierna. No buscaremos la fatiga extrema, sino la mejora constante.

Semanas 1 a 4: Fase de Cimentación

En este primer bloque, nos centramos en despertar la musculatura y coordinar los movimientos. El objetivo es que el sistema nervioso aprenda a reclutar las fibras musculares de manera eficiente.

• Empuje: Flexiones con rodillas apoyadas o flexiones inclinadas (usando una mesa o banco).
• Tracción: Remos australianos (dominadas horizontales) con los pies apoyados en el suelo.
• Piernas: Sentadillas clásicas y zancadas controladas.
• Core: Planchas abdominales y elevaciones de rodillas al pecho.

En esta etapa, realizaremos 3/4 sesiones por semana, dejando dos o tres días de descanso. Es fundamental monitorizar la recuperación. Si sientes que el progreso se estanca, revisa tu nutrición. Por ejemplo, entender los carbohidratos simples y complejos te ayudará a gestionar la energía necesaria para completar cada sesión con intensidad.

Semanas 5 a 8: Fase de Intensificación

Una vez superada la fase inicial, el programa de calistenia para principiantes de 8 semanas entra en su etapa de crecimiento. Aquí es donde empezamos a desafiar la fuerza máxima y la resistencia muscular.

• Empuje: Flexiones estándar (sin rodillas) y fondos en banco.
• Tracción: Dominadas negativas (subir con salto y bajar muy lento) o remos con pies más elevados.
• Piernas: Sentadillas búlgaras y elevaciones de gemelos.
• Core: Planchas laterales y hollow body hold.

En este bloque, podemos aumentar la frecuencia a 4 días por semana o incrementar el número de series por ejercicio. La clave aquí es la sobrecarga progresiva: si la semana 5 hiciste 8 flexiones, en la semana 6 debes intentar hacer 9 o 10 con la misma técnica.

Claves para maximizar los resultados

Seguir la rutina es solo la mitad del trabajo. Para que el entrenamiento sea efectivo, debes optimizar los factores externos que influyen en tu rendimiento y recuperación.

La nutrición como combustible

No puedes construir músculo si no le das al cuerpo los materiales necesarios. La proteína es el bloque constructor fundamental. Si tienes dudas sobre cómo optimizar tu ingesta, puedes investigar cómo se hace la proteína de suero de leche para entender mejor los suplementos que podrías utilizar.

Además, el descanso es donde ocurre la magia. El músculo no crece mientras entrenas, sino mientras duermes. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas diarias y mantener una hidratación constante. El estrés crónico y la falta de sueño elevan el cortisol, lo que dificulta la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa.

La mentalidad y la disciplina

Muchos principiantes abandonan el programa en la semana 3 porque no ven abdominales marcados en el espejo. Debes entender que la transformación física es un proceso lento. La disciplina vence a la motivación. No entrenes solo cuando tengas ganas; entrena porque tienes un plan y un objetivo claro.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento para principiantes

¿Necesito comprar equipo para empezar?

No es estrictamente necesario, pero tener una barra de dominadas o unas anillas cambia el juego. Si no tienes equipo, puedes usar muebles estables para los remos y el suelo para las flexiones. Lo más importante es la constancia, no el equipo.

¿Puedo hacer este programa si tengo mucho sobrepeso?

Sí, la calistenia es adaptable. Si las flexiones estándar son imposibles, comienza con flexiones contra la pared. El objetivo es mover tu peso corporal, pero puedes ajustar la inclinación para que la carga sea manejable y segura.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Para principiantes, recomendamos descansos de entre 90 y 120 segundos. Esto permite que el ATP (la energía inmediata del músculo) se recupere lo suficiente para mantener una técnica perfecta en la siguiente serie.

¿Es normal sentir dolor muscular al principio?

Sí, es el llamado DOMS (dolor muscular retardado). Es normal sentir agujetas los primeros días. Sin embargo, si sientes un dolor punzante en las articulaciones, detente inmediatamente y revisa tu técnica o consulta a un profesional.

Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel

Haber completado un programa de calistenia para principiantes de 8 semanas es un logro increíble, pero es solo el principio de tu camino. La calistenia es un viaje infinito de superación personal donde cada nueva habilidad desbloqueada te hace más fuerte y consciente de tu cuerpo.

Si quieres dejar de improvisar y buscas una estructura profesional, con videos explicativos, seguimiento de progresiones y una metodología probada para evitar el estancamiento, tenemos la solución perfecta para ti.

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Empieza hoy mismo y construye la versión más fuerte de ti mismo.

Bienvenido Calistenico a un nuevo articulo de Sons Of Calisthenics.

Leer las etiquetas de los alimentos puede ser complicado.

Hoy, más que nunca, el público en general es consciente de la salud y analiza los alimentos que compra.

Los fabricantes y comerciantes de alimentos lo saben.

Así que te encuentras con un aperitivo que dice «light» o «multigrano» y asumes que el producto que contiene es saludable.

¿Por qué mentirían?

No hay nada peor que descubrir que tu barrita de proteína favorita es en realidad solo una barra de chocolate llena de azúcar con un empaquetado engañoso.

Por eso hoy dedicamos un artículo a desvelar este engañoso marketing.

Lo haremos mostrándote cómo leer una etiqueta de información nutricional, así como qué declaraciones de empaquetado que puedes descartar como falsas.

– IGNORAR LA PARTE FRONTAL DEL PAQUETE

Los fabricantes de alimentos no están obligados a colocar ninguna información nutricional en la parte frontal del paquete.

Debido a esta falta de regulación, lo que se incluye en el frente del paquete es lo que los fabricantes quieren que veas, en otras palabras, propaganda de ventas.

Si deseas saber exactamente lo que estás comiendo, debes consultar la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes.

Ahí es donde los vendedores de alimentos tienen que decir la verdad (más o menos).

– ¿DONDE SE PUEDEN LEER LAS DECLARACIONES DE SALUD REALES DE UNA ETIQUETA ALIMENTARIA?

En España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) exige que la mayoría de los alimentos envasados ​​incluyan una etiqueta.

Muchos otros países del mundo tienen una agencia similar que regula los alimentos.

Esto es clave para nosotros, porque éstas organizaciones como AESAN obligan a las empresas a revelar exactamente qué contienen los alimentos que venden.

Lo hacen con una etiqueta nutricional y una lista de ingredientes.

Una etiqueta de información nutricional identifica los nutrientes que se encuentran en una porción de alimento, como calorías, proteínas y vitaminas. Se verá algo como esto:

Una lista de ingredientes te dice lo que colocaron en el producto para obtener esos nutrientes. Podría verse así:

Ambos son importantes de analizar.

– CÓMO LEER UNA ETIQUETA DE NUTRICIÓN

Esta es la etiqueta de información nutricional e ingredientes de una tortilla de patatas con chorizo precocinada.

Analicemos:

• Tamaño de la porción: Esto se explica por sí mismo; el tamaño de la porción es la cantidad de alimento, por volumen o peso, que se considera una «porción». Sin embargo, verifica dos veces esto. Es posible que “tu” porción no coincida con lo que el fabricante tiene en mente. 
• Calorías: Esta es la energía que obtendrás de los alimentos. Esta será una de las piezas de información más críticas en el paquete de alimentos. Es por eso que está justo debajo del tamaño de la porción en la etiqueta.

¿Alguna vez te has preguntado qué significa ese «%VNR»? Significa «Valores Nutricionales de Referencia» y el porcentaje variará de 0 a 100.

%VNR es una estimación de la cantidad de un nutriente en particular que está comiendo con una porción de comida. Esta marca no aparece siempre, pero cuando aparece, viene a indicar el porcentaje cubierto por el producto de los nutrientes necesarios para una nutrición saludable.

Sin embargo, debemos explicar las advertencias: se basa en una dieta de 2,000 calorías por día, mientras que la persona promedio necesita más que esto.

No pases por alto la etiqueta nutricional. Sí, son estimaciones. Pero una estimación de la cantidad de calorías en una comida es mejor que ninguna estimación, especialmente si tu objetivo es perder peso.

Si estás intentando perder peso y no lo consigues es, probablemente, porque no estás consiguiendo un déficit calórico o porque no sabes aún de lo que estoy hablando; si éste es el caso, tengo otros artículos hablando de tema. También puedes escribirme un email y te ayudaré a resolverlo con mis programas de entrenamiento y nutrición.

– ¿DE QUÉ NUTRIENTES QUIERO MÁS? ¿DE QUÉ NUTRIENTES QUIERO MENOS?

Los términos «saturado» o «insaturado» se refieren a la unión de átomos de hidrógeno a átomos de carbono en una molécula de grasa. Cuando cada molécula de carbono está unida al número máximo de átomos de hidrógeno, la grasa está «saturada». Si algunas moléculas de carbono tienen enlaces dobles entre sí (y están unidas a menos átomos de hidrógeno), la grasa es «insaturada».

Hablemos un poco sobre por qué esto es importante.

Lo bueno: grasas no saturadas. Este es el tipo de grasa «saludable». Hay dos tipos, monoinsaturados y poliinsaturados (no te preocupes demasiado por la diferencia, tiene que ver con la cantidad de enlaces dobles de carbono en la molécula). La grasa no saturada suele ser líquida a temperatura ambiente y se encuentra en productos de origen vegetal (como nueces, aguacates, coco, etc.). Cuando las personas hablan de «grasas saludables», generalmente se refieren a las insaturadas.

¿Qué pasa con las grasas saturadas? Hay muchos estudios contradictorios sobre las grasas saturadas, y las empresas de marketing lo han vilipendiado durante años. Entonces, ¿cuál es la verdad? Personalmente, creo que las grasas saturadas son un nutriente importante que necesitamos en nuestro sistema. 

Lo malo: grasas trans. Ha habido una gran cantidad de exageraciones acerca de las grasas trans en los últimos años. Entonces, ¿cuál es el trato? Las grasas trans son técnicamente una grasa no saturada, pero la molécula de grasa tiene un tipo diferente de doble enlace de carbono que se crea cuando el aceite se «hidrogena parcialmente». La hidrogenación es un proceso que se usa en la producción de alimentos para aumentar la vida útil, por lo que a menudo se encuentra en alimentos procesados ​​como pizza congelada y donuts. 

¿Por qué todo esto importa? El doble enlace de tipo “trans” hace que la grasa se comporte de manera diferente en el cuerpo, y NO en el buen sentido. Las grasas trans pueden contribuir a la aterosclerosis, lo que podría provocar un ataque al corazón. Mantén tu consumo de grasas trans lo más bajo posible. 

El colesterol es el próximo gran jugador en la lista . El colesterol es un bloque de construcción importante en las membranas celulares. Obtenemos algo de los alimentos, y algo se produce en nuestro hígado. El colesterol se encuentra principalmente en productos de origen animal, al igual que las grasas saturadas.

El sodio y, a menudo, el potasio, también se enumeran en esta parte de la etiqueta de información nutricional. Estos son electrolitos. ¿Debería evitar el sodio, debido a un posible aumento de la presión arterial? Eh, los hallazgos sobre esto son mixtos. Un poco de sal en tu comida debería estar bien.

Los carbohidratos incluyen carbohidratos simples (azúcares, como glucosa, fructosa, dextrosa) y carbohidratos complejos (fibra y polisacáridos).

¡La fibra dietética es una gran cosa! Hay dos tipos: La fibra soluble es digerible y es absorbida por su cuerpo. Este tipo de fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra insoluble no es digerible, por lo que permanece en el tracto gastrointestinal y ayuda a «mantener las cosas en movimiento». Confía en mí, esto es algo bueno.

Prioriza la fibra en los alimentos que consumes.

El azúcar es un carbohidrato simple. El intestino puede absorberlo muy rápidamente porque no es necesario que las enzimas lo descompongan primero. El azúcar no es necesariamente malo, pero consumir grandes cantidades de azúcar puede hacer que tus niveles de azúcar en la sangre se vuelvan inestables.

La proteína es uno de los principales bloques de construcción para los músculos y otros tejidos corporales. Normalmente no hay un %VNR para la proteína porque la cantidad de proteína que necesita cada persona es bastante variable, aunque en deportistas siempre recomiendo una dieta alta en proteínas.

En la parte inferior de la etiqueta nutricional, también verá un desglose de micronutrientes.

Calcio: necesario para formar huesos. Esto es especialmente importante para las mujeres, porque la masa ósea disminuye después de la menopausia, ¡así que fortalece tus huesos mientras eres joven!

Vitamina D: necesaria para ayudar a la absorción de calcio. Parte de esto proviene de los alimentos y parte lo produce tu cuerpo cuando se expone a la luz solar.

Hierro: necesario para producir hemoglobina, la sustancia que transporta oxígeno en las células sanguíneas. Las mujeres corren más riesgo de tener deficiencia de hierro, mientras que los hombres corren más riesgo de tener una sobrecarga de hierro.

Puedes notar que algunas etiquetas enumeran más micronutrientes que otras. Si falta un micronutriente en una etiqueta, eso significa que no hay nada de él en el producto alimenticio.

– ¿CÓMO LEER UNA LISTA DE INGREDIENTES?

Todos los ingredientes se enumeran en orden de cantidad por peso, por lo que los primeros ingredientes constituyen la mayor parte del producto.

Encontramos que el ingrediente primero y, por tanto, en mayor proporción es el jarabe de glucosa. Luego está la proteína obtenida de la leche y en tercer lugar el chocolate (un 21%) compuesto principalmente de azúcar, leche, manteca de cacao, emulgente, etc

Los primeros ingredientes te darán una idea de lo que realmente estás comiendo. Así que podríamos decir que lo que estás comiendo aquí principalmente son jarabe de glucosa, proteína y azúcar. MMMM…

– ATENCIÓN A LAS AFIRMACIONES FALSAS EN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

A los especialistas en marketing les encanta la parte frontal de los paquetes de alimentos.Es donde pueden usar todos sus términos divertidos que suenan saludables.

Repasemos algunos:

«Light.» Cuando veas «light» o «lite» en un paquete, significa que ha sido procesado para reducir calorías o grasas. Sin embargo, cuando se reduce la grasa, a menudo se aumenta el azúcar para compensar. Consulta la lista de ingredientes para estar seguro.

“Hecho con cereales integrales.” ¿Qué significa «hecho»? Significa que contiene «algunos». Consulta la lista de ingredientes para ver cuánto. ¿Está un grano integral entre los tres primeros? Si no, en su mayoría no son granos enteros.

«Natural.» Esto tiene que ser bueno ¿verdad?´ Esto solo significa que en algún momento, los ingredientes provinieron de una fuente natural como las manzanas. Volviendo a nuestro ejemplo anterior, podría argumentar que la barra de proteína contenía ingredientes «naturales» porque la proteína provenía de la leche. Sin embargo, una barrita de proteína no se parece a nada que crezca de una planta. 

En su mayor parte, cuantos más ingredientes hay en una lista, menos natural es.

«Sin azúcar añadido.» Esto suena bien, hasta que te das cuenta de que algunos alimentos como las frutas secas son naturalmente altos en azúcar. Vuelve a comprobar los ingredientes para averiguarlo.

– ALIMENTOS SIN ETIQUETAS

¿Quiere saber cómo evitar preocuparte por las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes?

Siempre que te sea posible, consume alimentos frescos y de temporada:

Carne

Huevos

Pescados

Frutos secos

Vegetales

Frutas

¿Sabes lo que la mayoría de esto no tiene? Etiquetas de los alimentos.

Un plátano no tendrá información divulgada por el fabricante, porque nadie lo fabricó. Es una plátano

Es lo que llamamos «comida real».

Los alimentos que crecen en el suelo, en un árbol, corren por la tierra, nadan en el mar o vuelan por el aire, entrarían en esta categoría.  Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces son excelentes ejemplos de comida REAL.

Si deseas empezar a comer mejor, compra alimentos integrales que no tengan etiquetas de alimentos. Por lo general, tendrán más nutrientes y menos calorías, lo cual es una receta ideal para perder peso. Así no tendrás que preocuparte de que los fabricantes de alimentos te engañen o traten de ocultarte los ingredientes.

Sin embargo, si bien comer “alimentos reales” es un componente clave de una estrategia exitosa para perder peso, aún puede ser útil tener una idea de la cantidad de calorías en alimentos.

Las calorías que entran y salen son el componente central de la pérdida de peso (termodinámica para ti), por lo que tener una idea aproximada de las calorías que estás consumiendo es clave. Incluso en “comida real”.

Bueno, creo que con toda esta información es suficiente para este artículo, al menos, por hoy.

Si tienes dudas o cualquier tipo de sugerencias, házmelo saber en los comentarios.

Saludos,

Diego Cricelli

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Todos somos únicos.  

Todos tenemos diferentes cuerpos, genética, reacciones a ciertos alimentos, fortalezas y debilidades y, por lo tanto, cada uno de nosotros tiene diferentes actividades y comportamientos en los que estamos predispuestos a ser buenos (¡o a luchar!).

La forma estándar de pensar nos dice que tenemos tres “tipos de cuerpo” principales:

Ectomorfo

Mesomorfo

Endomorfo

Sin embargo, cuando se trata de sus beneficios y deficiencias genéticas, hay mucho más que solo en qué categoría encaja tu cuerpo.

Como pronto aprenderás que el hecho de que estés predispuesto a ser bueno en una cosa o terrible en otra no significa que debas ser encasillado o limitado con lo que puede hacer.

– Los tres principales tipos de cuerpo:

En la década de 1940, un psicólogo estadounidense llamado William Herbert Sheldon trató de clasificarnos a los que no somos superhéroes en tres categorías ordenadas llamadas «tipos de soma»: endomorfos, ectomorfos, mesomorfos.

A lo largo de los años, estos tres tipos de cuerpo se han vuelto ampliamente aceptados como tres clasificaciones sólidas de cómo nuestros cuerpos generalmente reaccionarán y crecerán en función de nuestro entrenamiento y dieta.

Vamos a ignorar las partes en las que Sheldon intenta equiparar los tipos de cuerpo de las personas con rasgos psicológicos muy generalizados, o el hecho de que obtuvo las fotos para su estudio en circunstancias sombrías. Seguiremos adelante con fines educativos.

¿Por qué?

Porque los 3 tipos de cuerpo que creó Sheldon lograron perdurar y han encontrado un lugar en el fitness, así que de eso vamos a hablar hoy.

Claro, existe esta fórmula matemática complicada que puedes usar para calcular tu «tipo de soma», pero vamos a omitir la fórmula e ir directamente a lo que realmente necesitas saber. 

Estos son los tres tipos y cómo se caracterizan. Apuesto a que encontrarás que encajas en uno de ellos:

– Ectomorfo (delgado)

Los ectomorfos se caracterizan por tener músculos/extremidades largas, delgadas y bajo almacenamiento de grasa. Los ectomorfos no están predispuestos a almacenar grasa ni a desarrollar músculo.

Estos son los «ganadores de peso» que no pueden aumentar de peso incluso cuando «comen demasiado».

– Mesomorfo (muscular)

Los mesomorfos son los «afortunados». Tienen huesos medianos, torso sólido, bajos niveles de grasa, hombros anchos con cintura estrecha.

Los mesomorfos están predispuestos a construir músculo pero no a almacenar grasa. 

– Endomorfo (con curvas)

Los endomorfos juegan el juego de pérdida de peso en dificultad extrema. Estas son personas con cinturas más anchas, estructuras óseas grandes y están predispuestas a almacenar grasa en lugar de desarrollar músculo.

Si te cuesta perder peso o engordas con facilidad, podrías ser endomorfo.

– ¿Qué tipo de cuerpo soy?

Aunque las tres categorías nos brindan una base decente sobre la cual construir, hay una letanía de otros factores que están en juego aquí.

Para empezar, en lugar de encajar perfectamente en tres categorías, es más como una escala masiva de 1-1000.

Imagina que hay un triángulo con cada punto que representa uno de los tres tipos de cuerpo.

Los humanos podemos existir en cualquier punto dentro de ese triángulo, desde almacenar grasa fácilmente hasta no aumentar de peso fácilmente y desarrollar bien los músculos. La realidad es que todos tenemos algunas partes de cada uno de ellos.

Lo que realmente se reduce a:

• Algunos cuerpos son eficientes en la quema de energía como combustible.
• Algunos cuerpos son menos eficientes y tienden a almacenar más energía en forma de grasa.
• Algunos cuerpos son realmente eficientes en la construcción de músculo.
• Algunos cuerpos son ineficientes en la construcción de músculo.

¡A pesar de nuestra genética, nuestras elecciones de estilo de vida, los alimentos que comemos y cómo entrenamos determinarán en última instancia la forma de nuestro cuerpo!

Dónde comienza el problema con los «tipos de soma»: es muy fácil usar la clasificación de uno como una muleta para no ser saludable o ser débil. 

Tu composición genética no es tu culpa, pero es tu responsabilidad .

Tu genética solo te puede ayudar o dificultar hasta cierto punto: son las decisiones que tomas después lo que determinan qué tan rápido progresas. Esto significa que si realmente tienes sobrepeso, no tienes un metabolismo tan lento como crees. De hecho, tu metabolismo es más rápido que alguien que es más delgado que tú (tu cuerpo quema más calorías para alimentar tu masa extra). Lo que realmente significa es que probablemente comas demasiado en comparación con la cantidad de calorías que quemas.

Si realmente tienes bajo peso, no tienes un metabolismo tan rápido como crees. Aunque piensas que comes «demasiado», apuesto a que si hacemos un seguimiento, es significativamente menos de lo que estás estimando.

– Fibras musculares de contracción: rápido y lento

Para enfatizar aún más que todos somos copos de nieve únicos, nuestros músculos también tienen diferentes tipos de cualidades.

Según tu composición genética, de qué porcentaje de cada tipo de fibra muscular tienes, es posible que tengas un techo atlético más alto cuando se trata de ciertas actividades. Nuevamente, esto es solo un punto de partida.

Nuestras fibras musculares generalmente se pueden clasificar como de contracción rápida o de contracción lenta:

Fibras de contracción lenta (Tipo I o rojas): estas fibras musculares pueden transportar más oxígeno y sostener períodos más largos de actividad aeróbica (actividades que requieren que los músculos usen oxígeno) que otros tipos de fibras, usando grasas o carbohidratos como combustible. Pueden contraerse por largos periodos de tiempo, pero son débiles. Piensa: carreras de larga distancia u horas de cardio.

Fibras de contracción rápida (Tipo IIb o blancas): estas fibras musculares pueden transportar menos oxígeno y solo funcionan con períodos cortos de actividad anaeróbica (actividades que requieren que los músculos quemen glucógeno ) antes de agotarse. Tienen el mayor potencial de fuerza y ​​de aumento de tamaño. Piensa: carreras de velocidad, levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza.

Fibras de contracción intermedia (Tipo IIa): estas son una mezcla de fibras de Tipo I y Tipo IIb y, por lo tanto, pueden usarse para actividades aeróbicas o anaeróbicas.

Entonces, si eres alguien que genéticamente tiene más fibras de contracción lenta que de contracción rápida, estás genéticamente predispuesto a ser un mejor corredor de fondo.

Si tiene más fibras de contracción rápida que de contracción lenta, estás genéticamente predispuesto a ser un mejor levantador de pesas o velocista.

De cualquier manera, tenemos algo de cada uno: a medida que envejecemos, nuestras fibras Tipo I permanecen generalmente sin cambios, mientras que la cantidad y el tamaño de nuestras fibras Tipo II disminuirán. 

La clave es que podemos cambiar nuestras fibras musculares en función de nuestro entrenamiento.

Puede que sea una batalla cuesta arriba, pero podemos cambiar nuestro destino. Tipo de cuerpo, metabolismo, fibras musculares, son simplemente un punto de partida para la discusión.

Podemos cambiar nuestro tamaño y el porcentaje de nuestras fibras musculares con el entrenamiento adecuado, al igual que podemos cambiar nuestra composición corporal con la dieta adecuada.

Entonces, hemos establecido los 3 tipos de soma. Hemos discutido las fibras musculares y la genética. Y luego aprendimos que la diferencia entre los tipos de cuerpo es mínima y que puedes cambiar la composición de tu fibra muscular con el entrenamiento.

Soy ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. ¿Qué debo hacer?

• Soy ectomorfo: ¡Felicidades, eres alguien que no puede ganar peso ni músculo! Si estás tratando de hacerte más grande, debes minimizar el ejercicio cardiovascular, maximizar el entrenamiento de fuerza y, en caso de duda, ¡comer más calorías!
• Soy mesomorfo: Es más probable que desarrolles músculo y no almacenes grasa. Querrás hacer un entrenamiento de fuerza y, dependiendo de la edad que tengas, tendrás que ser más disciplinado con tu dieta. Puedes salirte con la tuya cuando eres más joven, pero desarrollar hábitos saludables a una edad más temprana y mantener tu nutrición en el buen camino significa que mantendrás un buen físico a medida que envejeces.
• Soy endomorfo: Para empezar, tu metabolismo no es lento. La verdad es que lo más probable es que comas más de lo que crees y no hagas suficiente entrenamiento de fuerza para combatirlo. Lo que esto significa: no puedes usar tu genética como una muleta o una excusa. Simplemente “es lo que es”. Esto significa que deberás abordar tanto la cantidad como la calidad de tus alimentos. Me concentraría en comer proteínas y grasas saludables y trataría de minimizar el consumo de carbohidratos. A medida que comienzas a entrenar fuerza y ​​​​haces mejores elecciones de alimentos, puede afectar cómo tu cuerpo procesa las calorías que consumes y comenzar a cambiar la composición de tu cuerpo. Puedes cambiarlo de «almacenar grasa» a «desarrollar músculo», ¡pero debes ser disciplinado al respecto!

– Recuerda:

Independientemente de tu tipo de soma (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo), o la composición de tus fibras musculares, puedes hacer lo que quieras. El entrenamiento y la nutrición correcta pueden corregir casi cualquier deficiencia genética, solo puede requerir un régimen muy estricto, disciplina y asistencia.

 

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Una de las preguntas o cuestiones más extendidas, sobretodo en principiantes, dentro del mundo del fitness es: “¿Cómo eliminar la grasa alrededor del abdomen?”

Tiene sentido.

Todos quieren un vientre plano y todos los días nos venden productos milagrosos que prometen los mejores resultados con el mínimo esfuerzo.

Sin embargo, hoy te voy a contar la verdad sobre el tema y, al final de este artículo habrás aprendido todo lo que necesitas saber para conseguir un vientre plano.

Ya tienes abdominales. ¡Simplemente no puedes verlos!

Todo el mundo tiene músculos abdominales.  ¡Sí, incluso tú! Pueden ser pequeños o débiles, pero todos tienen abdominales. Simplemente están ocultos bajo una capa de grasa. Dependiendo de qué tan grande seas, tus fuertes abdominales podrían estar enterrados bajo una gran cantidad de grasa. Sin juicio, solo realidad.

Podrías tener unos abdominales ridículamente fuertes a punto de salir, pero si están enterrados bajo mucha grasa, ninguna cantidad de ejercicio te dará un vientre plano o hará que esos abdominales se destaquen, porque no aborda la grasa que se encuentra encima de tu cuerpo.

Un vientre plano solo aparece cuando tienes un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo. La razón por la que hay 1,000,000,000 de entrenamientos de abdominales en YouTube es porque la gente sabe que hay MUCHO dinero en la industria de los abdominales para personas desesperadas por tener un vientre plano. Y los ejercicios abdominales son mucho más fáciles de comercializar como emocionantes que «comer mejor, fortalecerse, moverse más, durante mucho, mucho tiempo». En definitiva, hacer más repeticiones de ejercicios abdominales no te ayudará a perder grasa abdominal.

 

 Entonces, ¿Cómo pierdo grasa abdominal?

 

Dependiendo de tu edad, peso, sexo y composición genética, tu cuerpo perderá grasa en un cierto orden, de ciertas partes de tu cuerpo, que no puedes controlar.

Históricamente, los hombres tienden a tener más grasa en el estómago y el trasero a medida que engordan, y las mujeres tienden a tener más grasa en los muslos, las caderas y el estómago a medida que engordan.

Lo contrario es cierto durante la pérdida de peso. A medida que pierdes peso, tu cuerpo perderá grasa en ciertas áreas en un cierto orden en función de tu genética y de cómo tu tipo de cuerpo en particular elige deshacerse de la grasa corporal.

Esto significa que debemos poner en marcha un gran plan para perder TODA la grasa, sabiendo que mientras perdamos suficiente, TAMBIÉN perderemos grasa abdominal en el camino.

Controlar y hacer cambios significativos en tu nutrición será clave. A continuación te dejo algunos tips que te ayudarán:

 

1) Déficit calórico: Consumir menos calorías de las que gastas.

Para hacer esto, necesitas saber cuántas calorías consumes actualmente y trazar un plan para consumir menos o gastar más. 

Hoy en día existen muchas aplicaciones para contar calorías por lo que resulta una tarea simple. Una de las App más famosas es MyFitnessPal.

 

2) Elimina los procesados; come más frutas y verduras. 

(No, la pizza no es una verdura.) 

 

3) Consumir carbohidratos de buena calidad.

Este punto va muy relacionado con el anterior. 

Evitaremos todos los carbohidratos que provengan de comidas procesadas y nos centraremos en carbohidratos limpios procedentes del arroz, quínoa, patatas, legumbres, etc.

 

4) ¡Proteína, proteína y más proteína! 

Asegúrate de tener suficiente proteína (animal o vegetal) en cada una de tus comidas. Esto ayuda a conservar el músculo que tienes a medida que se reducen las calorías y comienzas a perder peso.

 

5) ¡Grasas Saludables! 

Los aguacates, el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos, todas éstas son excelentes fuentes de grasas saludables.

La recomendación es que no cambies drásticamente el 100% de tu dieta de inmediato. En cambio, ajusta lentamente tu comida y desarrolla el hábito de comer sano. Recuerda, primero hazlo simple.

 

– ¡Ahora sí, Ejercicio!

 

Ahora que ya estás controlando tu nutrición y estás en un déficit calórico para ir perdiendo grasa poco a poco, ahora sí puedes enfocarte en el entrenamiento.

Aunque ninguna cantidad de ejercicio te dará un vientre plano, sí te lo dará la combinación de estos 3 factores: Nutrición, Cardio y Ejercicios de fuerza.

– Ya hemos hablado de la importancia de la Nutrición.

– Para el Entrenamiento de Fuerza te recomiendo los movimientos compuestos como el Peso Muerto (DeadLift) o incluso Dominadas (Pull Ups), que reclutan casi todos los músculos de tu cuerpo, incluidos tus abdominales/core. Debido a que reclutan y requieren tantos músculos, tu cuerpo quemará TONELADAS más de calorías y tendrá que reconstruir más músculos después de entrenar que si pasaras tu tiempo haciendo solo ejercicios abdominales.

– Con respecto al Cardio: puedes salir a correr, ir en bicicleta, saltar a la comba o, incluso más efectivos, entrenamientos a intervalos como el HIIT o TABATA. 

– Por último, 2 cosas más: Sueño y Estrés.

Dormir muy poco y demasiado estrés causan estragos en las hormonas de nuestro cuerpo y pueden hacer que sea mucho más difícil perder grasa corporal, especialmente alrededor de la sección media, así que asegúrate de dormir 8-9 horas y mantenerte fresco y relajado.

Recuerda: el Descanso es parte del Entrenamiento.

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El origen del Entrenamiento Personalizado o Personal Training no esta bien definido en la bibliografía con lugares y fechas específicas, aunque la mayoría de los investigadores coincide que fue en USA donde esta práctica tuvo su nacimiento. Es muy probable que su origen este relacionado con el poder económico y con la fama de algunas personas en dicho país (Roberts ’96).

Los primeros registros de entrenamiento personal se remontan a los años donde el fisicoculturismo comenzaba a ser popular y se entrenaba a figuras de la época. Los hermanos Weider fueron los mas conocidos dentro de esta profesión. Pero este tipo de entrenamiento estaba organizado solo para el ámbito del gimnasio y no ocupaba otro objetivo mas que ganar torneos del deporte mencionado.

Algunos pueden decir que Vic Tanny fue uno de los pioneros al abrir en el ’47 un centro de ejercicio en Santa Monica – California y que se dedico a entrenar personajes famosos del cine o

empresarios exitosos en forma personal. Debemos recordar que estos fueron años de posguerra y que la actividad física no era todavía el fenómeno que conocemos hoy.

Por otro lado una gran mayoría de personas cree que fue Kenneth Cooper en los ’60 uno de los primeros protagonistas en este tipo de entrenamiento. A Cooper se lo apodó el padre del aerobismo ya que ayudado por los medios de comunicación, popularizo en USA el hábito de salir a correr con el objetivo de mejorar la salud.

Los medios de comunicación y los cambios en las enfermedades epidemiológicas de la población hizo que la gente volcara su atención hacia la medicina deportiva y a la necesidad de realizar ejercicio en forma regular para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Este fenómeno generó la apertura de una gran cantidad de instituciones donde uno puede realizar ejercicio (pesas, aeróbics, etc) y esto dio un gran empuje al entrenamiento personalizado

Pero volviendo al origen de este tipo de entrenamiento creemos que fue la fama y el poder económico los que dieron nacimiento a esta tendencia. En los años dorados de la cinematografía de Hollywood (50s – 60s), los actores o las personas de mucho dinero comenzaron a solicitar a los profesionales del ejercicio que los atendieran en forma particular, en sus casas o en lugares donde no asistiera gente en forma masiva debido a su grado de popularidad. Esta relación dio nacimiento a una nueva figura que administra el ejercicio y que se lo denominó Entrenador Personal y que hasta ese momento no existía. De mas esta decir que los costos de este servicio son totalmente diferentes a los convencionales.

Cabe aclarar que para esa época las figuras que sobresalían en las ciencias del ejercicio físico eran:

• Profesor de educación física (ámbito escolar).
• El entrenador del gimnasio (ámbito privado).
• Los entrenadores de deportes.
• Clases de deportes particulares (tenis – golf).

O sea que hasta el momento no existía la figura de un profesional académicamente formado que atienda los objetivos de la gente con exclusividad fuera y/o dentro del ámbito de las instituciones y/o facilidades deportivas.

Otro aspecto que ayudó a que la gente se volcara masivamente hacia el ejercicio fueron los programas televisivos de danzas aeróbicas para mantener la salud. Un ejemplo de los mas populares fue en los ’50 fue el programa de Jack LaLanne.

Por otro lado en la década del ’70 Jakie Sorensen popularizo el Aerobics como forma de ejercicio y este se diseminó rápidamente en todo el mundo por la gran aceptación principalmente del publico femenino. De echo, hasta la cinematografía se ha encargado de poner en la pantalla historias relacionadas con el Aerobics.

Pero es claro que este tipo de clases son grupales y tienen una gran desventaja que se basa en la imposibilidad de atender las variaciones fisiológicas individuales. Esto quiere decir que por ejemplo si se proponen trabajos de fuerza como las extensiones de brazos, y el entrenador plantea la realización de 5 series de 30 repeticiones, es muy probable que para algunos esta exigencia sea tolerable y que para otras personas, con menos aptitud física sea imposible de realizar.

Esto se pone de manifiesto también cuando se analizan las variaciones cardiorrespiratorias. Sobre todo la frecuencia cardiaca que tiene una variación muy amplia, inclusive cuando se analiza personas de edades similares. Por lo tanto este tipo de clase representa todo lo contrario al espíritu del entrenamiento personalizado.

El entrenamiento personalizado según Roberts ’96 se define como:

“Una profesión que instruye y entrena clientes, generalmente en una situación individual en la realización de ejercicios seguros y apropiados, con el objetivo de incrementar la aptitud física y la salud.”

Esta simple definición nos permite comprender que existe un cliente, el cual paga por servicios de carácter individual. Esto quiere decir que el profesional debe atender sus objetivos de orden fisiológico, sus características individuales, de horario y de lugar o espacio físico. También debe atender sus gustos personales en cuanto al tipo de actividad física preferida, sin perder de vista si las mismas pueden cumplir sus objetivos personales y/o los solicitados por otro profesional (médico).

Por ejemplo si a nuestro cliente le gusta realizar caminatas en la montaña, debemos analizar si estas pueden cumplir con el objetivo propuesto antes de comenzar el proceso de entrenamiento.

Diferencia entre Servicio Personalizado y Entrenamiento Personalizado

Es necesario hacer esta diferencia ya que algunos profesionales en nuestro país confunden la naturaleza del entrenamiento personal con una buena y adecuada atención que se puede brindar en los gimnasios en la forma general tradicional.

Administrar un entrenamiento personalizado implica estar al servicio de la persona que paga por el mismo durante la ejecución del programa de ejercicios, el cual se planifica de acuerdo a las necesidades y preferencias específicas del cliente.

En algunos gimnasios se ofrece un servicio que consiste en planificar por escrito y con anterioridad el programa de ejercicio de los clientes para que estos lo ejecuten durante el horario en que esta abierto el gimnasio.

Si bien este servicio se diferencia de las orientaciones e indicaciones generales que imparte el profesor a cargo del gimnasio durante una sesión a un cliente, dista mucho de ser un entrenamiento personalizado. En todo caso será un servicio de mayor jerarquía pero de ninguna manera eso es sinónimo de cumplir la función de entrenador personal.

En realidad este tipo de entrenamiento no puede incluir caminatas o carreras fuera de las instalaciones o ejercicio al aire libre o bicicleteadas o sesiones de deporte alternativo, por que eso implicaría que un profesional se haga cargo de la actividad en forma individual, no pudiendo atender en el gimnasio a los otros clientes.

Desafortunadamente estos profesionales promueven esto como entrenamiento personalizado desvirtuando la calidad que debe tener el mismo.

¿Pero entonces que es entrenamiento personalizado?

Es un proceso de entrenamiento donde el profesional esta exclusivamente al servicio del cliente, que planifica respetando los gustos y preferencias del mismo y que controla, tanto durante la ejecución del programa como así también a través de la evaluación de la aptitud física.

Bienvenido Calistenico a un nuevo articulo de Sons Of Calisthenics. 

Existen nutrientes que son esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producirlos. Uno de los más importantes de esos nutrientes esenciales es el Omega 3. Una grasa clave para nuestra salud de la cual hoy en día consumimos cada vez menos.

¿Qué es el Omega 3?

Como muchos otros nutrientes esenciales, necesitamos al Omega 3 para un sinfín de procesos en nuestro cuerpo y, cuando no tenemos las cantidades suficientes de este ácido graso, vamos a sufrir las consecuencias en nuestro organismo.

Bajos niveles de Omega 3 están asociados con trastornos como el síndrome de déficit de atención, mayor tendencia a la depresión, problemas relacionados con la memoria, problemas oculares, mayor tendencia a la hipertensión y otros problemas cardiovasculares, caída del cabello, dermatitis…

Ahora bien, existen diferentes tipos de Omega 3 con funciones y beneficios diferentes: DHA (docosahexaenoic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) y ALA (alpha-linolenic acid), entre otros tipos. Y, a su vez, estos se encuentran en diferentes alimentos y en diferentes proporciones.

• En primer lugar, el Omega 3 DHA es particularmente bueno para nuestro cerebro, para nuestro corazón y para nuestros ojos.
• En segundo lugar, el Omega 3 EPA tiene beneficios para la visión, beneficios para el corazón y ayuda a reducir la inflamación específicamente, y un aporte también beneficioso para el cerebro, aunque menor que el tipo DHA.

Estos dos tipos de Omega 3 han mostrado no solamente resolver cuadros de déficit de atención, si no, también, mejorar cuadros psiquiátricos importantes cuando se usan alta dosis.

• Y en tercer lugar, el Omega 3 ALA es principalmente beneficioso para todo lo que es cardiovascular. También tiene algunos beneficios antiinflamatorios y cerebrales pero en menor medida que los tipos EPA y DHA. Esta variante es especialmente efectiva para modificar nuestro patrón de colesterol en sangre y reducir así el riesgo de problemas cardiovasculares.

Como hemos comentado anteriormente, existen diferentes fuentes de Omega 3 y en diferentes proporciones de cada uno de ellos:

• Las fuentes principales de los tipos DHA y EPA son provenientes del mar como el pescado y las algas, aunque también podemos encontrarlos en huevos y carnes.
• El tipo ALA lo encontraremos principalmente en frutos secos como las nueces, y también en semillas como la chía y el lino. 
• También es posible obtener las cantidades necesarias para nuestro organismo de Omega 3 con suplementos de pastillas de estos aceites grasos.

Entonces, ¿Cuánto Omega 3 debemos consumir?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que no todos absorbemos estos aceites en nuestro organismo de la misma manera.

Dependiendo de tus niveles de absorción necesitarás más o menos cantidades.

Lo ideal es llevar una nutrición balanceada y saludable que incluya los alimentos antes mencionados como fuentes de Omega 3. Es decir, que si tu dieta incluye pescados, algas, mariscos, huevos, carnes rojas, frutos secos y semillas, etc, siempre en cantidades saludables, no debería preocuparte la falta de Omega 3 en tu organismo. 

Aunque no hay un consenso científico y, como ya hemos dicho, depende mucho de los niveles de absorción de cada persona concreta, estaríamos hablando de alrededor de 1g-2g diarios de Omega 3 especialmente de los tipos EPA y DHA.

Bienvenido Calistenico a un nuevo articulo de Sons Of Calisthenics donde trataremos algunos trastornos alimenticios muy extendidos en nuestra sociedad, pero que siguen siendo tratados como un tema tabú.

En la vigorexia, a la adicción al ejercicio se suma una ingesta exagerada de proteínas y carbohidratos y el consumo abusivo de esteroides anabólicos con el fin de aumentar la masa muscular. Estos son sus peligros.

¿Qué es la vigorexia?

La vigorexia es un trastorno mental en el que la persona se obsesiona por su estado físico hasta niveles patológicos. La persona con vigorexia tiene la creencia de que su cuerpo es insuficientemente musculado y que debe mejorar constantemente su apariencia. Estas personas tienen una visión distorsionada de ellos mismos y se ven débiles y enclenques. Por este motivo, el trastorno incide directamente sobre su conducta alimentaria y sus hábitos de vida, y se caracteriza por realizar una actividad física extrema, abandonando las relaciones sociales y descuidando otros aspectos de su vida, para dedicar todo su tiempo a entrenar.

La adicción al ejercicio se acompaña de una ingesta exagerada de proteínas y carbohidratos y el consumo abusivo de sustancias como esteroides anabolizantes, con el fin de aumentar la masa muscular y conseguir un cuerpo musculoso. Este trastorno también se conoce como complejo de Adonis, anorexia invertida o dismorfia muscular.

Esta es una variante del trastorno dismórfico en la que la deformidad percibida por el enfermo se refiere a su masa muscular. Los vigoréxicos se ven, y creen ser vistos, como anormalmente enclenques y debiluchos. Aspiran a tener más musculatura.

Los vigoréxicos comparten con las anorexias el rechazo al tejido graso (no quieren ser ni gordas ni fofos) pero, por lo demás, la vigorexia parece la imagen especular de la anorexia, justo lo contrario.

La vigorexia, que no está reconocida como enfermedad por la comunidad médica internacional, afecta mayoritariamente a hombres jóvenes, con edades comprendidas entre los 18 y los 35 años y su incidencia es de cuatro de cada diez mil personas.

Causas de la vigorexia

La vigorexia puede estar ocasionada por problemas fisiológicos o emocionales, casi siempre relacionados con el entorno del afectado.

Una de las causas principales de este trastorno es la idealización social y cultural del cuerpo masculino y femenino, que puede provocar que algunas personas desarrollen un complejo de inferioridad.

Los problemas fisiológicos están asociados a trastornos en las hormonas y los mediadores de la transmisión nerviosa del Sistema Nervioso Central.

En el caso de que este trastorno aparezca vinculado a la relación del paciente con su entorno, se encuentran implicados factores sociales, culturales y educativos, que influyen para que el individuo desarrolle un tipo de personalidad obsesiva.