Bienvenido Calistenico a un nuevo articulo de Sons Of Calisthenics.
Todos somos únicos.
Todos tenemos diferentes cuerpos, genética, reacciones a ciertos alimentos, fortalezas y debilidades y, por lo tanto, cada uno de nosotros tiene diferentes actividades y comportamientos en los que estamos predispuestos a ser buenos (¡o a luchar!).
La forma estándar de pensar nos dice que tenemos tres “tipos de cuerpo” principales:
Ectomorfo
Mesomorfo
Endomorfo
Sin embargo, cuando se trata de sus beneficios y deficiencias genéticas, hay mucho más que solo en qué categoría encaja tu cuerpo.
Como pronto aprenderás que el hecho de que estés predispuesto a ser bueno en una cosa o terrible en otra no significa que debas ser encasillado o limitado con lo que puede hacer.
– Los tres principales tipos de cuerpo:
En la década de 1940, un psicólogo estadounidense llamado William Herbert Sheldon trató de clasificarnos a los que no somos superhéroes en tres categorías ordenadas llamadas «tipos de soma»: endomorfos, ectomorfos, mesomorfos.
A lo largo de los años, estos tres tipos de cuerpo se han vuelto ampliamente aceptados como tres clasificaciones sólidas de cómo nuestros cuerpos generalmente reaccionarán y crecerán en función de nuestro entrenamiento y dieta.
Vamos a ignorar las partes en las que Sheldon intenta equiparar los tipos de cuerpo de las personas con rasgos psicológicos muy generalizados, o el hecho de que obtuvo las fotos para su estudio en circunstancias sombrías. Seguiremos adelante con fines educativos.
¿Por qué?
Porque los 3 tipos de cuerpo que creó Sheldon lograron perdurar y han encontrado un lugar en el fitness, así que de eso vamos a hablar hoy.
Claro, existe esta fórmula matemática complicada que puedes usar para calcular tu «tipo de soma», pero vamos a omitir la fórmula e ir directamente a lo que realmente necesitas saber.
Estos son los tres tipos y cómo se caracterizan. Apuesto a que encontrarás que encajas en uno de ellos:
– Ectomorfo (delgado)
Los ectomorfos se caracterizan por tener músculos/extremidades largas, delgadas y bajo almacenamiento de grasa. Los ectomorfos no están predispuestos a almacenar grasa ni a desarrollar músculo.
Estos son los «ganadores de peso» que no pueden aumentar de peso incluso cuando «comen demasiado».
– Mesomorfo (muscular)
Los mesomorfos son los «afortunados». Tienen huesos medianos, torso sólido, bajos niveles de grasa, hombros anchos con cintura estrecha.
Los mesomorfos están predispuestos a construir músculo pero no a almacenar grasa.
– Endomorfo (con curvas)
Los endomorfos juegan el juego de pérdida de peso en dificultad extrema. Estas son personas con cinturas más anchas, estructuras óseas grandes y están predispuestas a almacenar grasa en lugar de desarrollar músculo.
Si te cuesta perder peso o engordas con facilidad, podrías ser endomorfo.
– ¿Qué tipo de cuerpo soy?
Aunque las tres categorías nos brindan una base decente sobre la cual construir, hay una letanía de otros factores que están en juego aquí.
Para empezar, en lugar de encajar perfectamente en tres categorías, es más como una escala masiva de 1-1000.
Imagina que hay un triángulo con cada punto que representa uno de los tres tipos de cuerpo.
Los humanos podemos existir en cualquier punto dentro de ese triángulo, desde almacenar grasa fácilmente hasta no aumentar de peso fácilmente y desarrollar bien los músculos. La realidad es que todos tenemos algunas partes de cada uno de ellos.
Lo que realmente se reduce a:
- Algunos cuerpos son eficientes en la quema de energía como combustible.
- Algunos cuerpos son menos eficientes y tienden a almacenar más energía en forma de grasa.
- Algunos cuerpos son realmente eficientes en la construcción de músculo.
- Algunos cuerpos son ineficientes en la construcción de músculo.
¡A pesar de nuestra genética, nuestras elecciones de estilo de vida, los alimentos que comemos y cómo entrenamos determinarán en última instancia la forma de nuestro cuerpo!
Dónde comienza el problema con los «tipos de soma»: es muy fácil usar la clasificación de uno como una muleta para no ser saludable o ser débil.
Tu composición genética no es tu culpa, pero es tu responsabilidad .
Tu genética solo te puede ayudar o dificultar hasta cierto punto: son las decisiones que tomas después lo que determinan qué tan rápido progresas. Esto significa que si realmente tienes sobrepeso, no tienes un metabolismo tan lento como crees. De hecho, tu metabolismo es más rápido que alguien que es más delgado que tú (tu cuerpo quema más calorías para alimentar tu masa extra). Lo que realmente significa es que probablemente comas demasiado en comparación con la cantidad de calorías que quemas.
Si realmente tienes bajo peso, no tienes un metabolismo tan rápido como crees. Aunque piensas que comes «demasiado», apuesto a que si hacemos un seguimiento, es significativamente menos de lo que estás estimando.
– Fibras musculares de contracción: rápido y lento
Para enfatizar aún más que todos somos copos de nieve únicos, nuestros músculos también tienen diferentes tipos de cualidades.
Según tu composición genética, de qué porcentaje de cada tipo de fibra muscular tienes, es posible que tengas un techo atlético más alto cuando se trata de ciertas actividades. Nuevamente, esto es solo un punto de partida.
Nuestras fibras musculares generalmente se pueden clasificar como de contracción rápida o de contracción lenta:
Fibras de contracción lenta (Tipo I o rojas): estas fibras musculares pueden transportar más oxígeno y sostener períodos más largos de actividad aeróbica (actividades que requieren que los músculos usen oxígeno) que otros tipos de fibras, usando grasas o carbohidratos como combustible. Pueden contraerse por largos periodos de tiempo, pero son débiles. Piensa: carreras de larga distancia u horas de cardio.
Fibras de contracción rápida (Tipo IIb o blancas): estas fibras musculares pueden transportar menos oxígeno y solo funcionan con períodos cortos de actividad anaeróbica (actividades que requieren que los músculos quemen glucógeno ) antes de agotarse. Tienen el mayor potencial de fuerza y de aumento de tamaño. Piensa: carreras de velocidad, levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza.
Fibras de contracción intermedia (Tipo IIa): estas son una mezcla de fibras de Tipo I y Tipo IIb y, por lo tanto, pueden usarse para actividades aeróbicas o anaeróbicas.
Entonces, si eres alguien que genéticamente tiene más fibras de contracción lenta que de contracción rápida, estás genéticamente predispuesto a ser un mejor corredor de fondo.
Si tiene más fibras de contracción rápida que de contracción lenta, estás genéticamente predispuesto a ser un mejor levantador de pesas o velocista.
De cualquier manera, tenemos algo de cada uno: a medida que envejecemos, nuestras fibras Tipo I permanecen generalmente sin cambios, mientras que la cantidad y el tamaño de nuestras fibras Tipo II disminuirán.
La clave es que podemos cambiar nuestras fibras musculares en función de nuestro entrenamiento.
Puede que sea una batalla cuesta arriba, pero podemos cambiar nuestro destino. Tipo de cuerpo, metabolismo, fibras musculares, son simplemente un punto de partida para la discusión.
Podemos cambiar nuestro tamaño y el porcentaje de nuestras fibras musculares con el entrenamiento adecuado, al igual que podemos cambiar nuestra composición corporal con la dieta adecuada.
Entonces, hemos establecido los 3 tipos de soma. Hemos discutido las fibras musculares y la genética. Y luego aprendimos que la diferencia entre los tipos de cuerpo es mínima y que puedes cambiar la composición de tu fibra muscular con el entrenamiento.
Soy ectomorfo, endomorfo o mesomorfo. ¿Qué debo hacer?
- Soy ectomorfo: ¡Felicidades, eres alguien que no puede ganar peso ni músculo! Si estás tratando de hacerte más grande, debes minimizar el ejercicio cardiovascular, maximizar el entrenamiento de fuerza y, en caso de duda, ¡comer más calorías!
- Soy mesomorfo: Es más probable que desarrolles músculo y no almacenes grasa. Querrás hacer un entrenamiento de fuerza y, dependiendo de la edad que tengas, tendrás que ser más disciplinado con tu dieta. Puedes salirte con la tuya cuando eres más joven, pero desarrollar hábitos saludables a una edad más temprana y mantener tu nutrición en el buen camino significa que mantendrás un buen físico a medida que envejeces.
- Soy endomorfo: Para empezar, tu metabolismo no es lento. La verdad es que lo más probable es que comas más de lo que crees y no hagas suficiente entrenamiento de fuerza para combatirlo. Lo que esto significa: no puedes usar tu genética como una muleta o una excusa. Simplemente “es lo que es”. Esto significa que deberás abordar tanto la cantidad como la calidad de tus alimentos. Me concentraría en comer proteínas y grasas saludables y trataría de minimizar el consumo de carbohidratos. A medida que comienzas a entrenar fuerza y haces mejores elecciones de alimentos, puede afectar cómo tu cuerpo procesa las calorías que consumes y comenzar a cambiar la composición de tu cuerpo. Puedes cambiarlo de «almacenar grasa» a «desarrollar músculo», ¡pero debes ser disciplinado al respecto!
– Recuerda:
Independientemente de tu tipo de soma (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo), o la composición de tus fibras musculares, puedes hacer lo que quieras. El entrenamiento y la nutrición correcta pueden corregir casi cualquier deficiencia genética, solo puede requerir un régimen muy estricto, disciplina y asistencia.
