Bienvenido Calistenico a un nuevo artículo de Sons Of Calisthenics.
Muchas veces me preguntan la diferencia entre las distintas fuentes de carbohidratos disponibles en el mercado y porque “unas” son mejores que “otras”. También si para bajar de peso es necesario eliminarlos; por eso hoy quiero explicarte la diferencia entre ellos y porqué no debes suprimirlos de tu dieta.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Podríamos decir que son la gasolina que permite a nuestro organismo llevar a cabo todas sus funciones. Ayuda a mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, los riñones y el corazón.
Cuando una persona ingiere carbohidratos, el sistema digestivo lo descompone en moléculas más simples como es la glucosa, haciendo mucho más fácil su digestión y su absorción, para que ésta pueda entrar en el torrente sanguíneo.
Esto hace que la glucosa en sangre se eleve y, por lo tanto, el páncreas estimula la secreción de una hormona llamada insulina.
La función principal de la insulina es que las células absorban la glucosa y la almacenen a modo de energía, haciendo que los niveles de glucosa en sangre disminuyan.
Entonces, el páncreas lo que hace es segregar una hormona que se llama glucagón que libera toda la glucosa almacenada en las células.
Esta interacción insulina-glucagón garantiza que las células de nuestro organismo, especialmente las del cerebro, tengan un aporte mantenido de glucosa.
La insulina, además de favorecer el transporte de la glucosa al interior de las células, estimula la lipogénesis, o lo que es lo mismo, la producción de grasas, inhibe la lipólisis, es decir, la destrucción de la grasa, y también favorece el transporte de los aminoácidos a las células y estimula el apetito.
Hay diferentes tipos de carbohidratos y no todos son igualmente saludables.
Hasta hace muy poco los carbohidratos se clasificaban en simples o en complejos en función del número de moléculas de los que estaban compuestos.
Se consideraban simples a aquellos carbohidratos de una sola molécula (glucosa y fructosa), con lo cual su absorción era muy sencilla, es decir, que se absorbe con mucha rapidez y, por lo tanto, muy rápidamente eleva los niveles de glucosa en sangre y para compensar esa elevación de glucosa en sangre se produce una secreción elevada de insulina. (Ej: miel, azúcar, caramelos).
Los carbohidratos complejos tienen una estructura química más compleja lo que hacen que su absorción sea mucho más difícil, por lo tanto se absorben lentamente y eso hace que los niveles de azúcar en sangre vayan aumentando mucho más lentamente. (Ej: avena, trigo, centeno, cebada).
A día de hoy se ha visto que esta clasificación de simples y complejos, no tiene en cuenta el impacto que tienen los carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre. Por eso crearon el Índice glucémico que no sólo evaluaba la velocidad de absorción del carbohidrato, sino también, el impacto que tenía en los niveles de glucosa en sangre.
En base a esto se comprobó que aquellos carbohidratos que tenían un índice glucémico bajo lo clasificaban en aquellos que tenían menos de 55; un índice glucémico medio de entre 56 y 69; y de entre 70 y 100 serían los de un índice glucémico alto.
Sin embargo, se vio que el índice glucémico podía estar afectado también por otros factores como puede ser el grado de cocción. A mayor nivel de cocción mayor índice glucémico.
Otro factor es el tamaño de las partículas, esto es que cuanto más fina sea la partícula más fácilmente se absorberá y por lo tanto, más fácilmente subirán los niveles de glucosa en sangre. Por eso es mucho mejor los carbohidratos de grano grueso. Cuanto más entero esté el grano, mejor. Así el arroz integral o la avena es más saludable que comer pan integral procesado.
El grado de madurez del hidrato de carbono también influye. No es lo mismo un plátano verde que uno maduro; cuanto más maduro esté el alimento mayor índice glucémico tendrá. A mayor cantidad de fibra que tenga el alimento, más lenta será su absorción y por lo tanto más lenta será la elevación de glucosa en sangre.
Las comidas que contengan grasas y ácidos se convierten más lentamente en glucosa.
Los granos que se hayan molido y se hayan refinado, van a tener un índice glucémico mucho más elevado porque se van a absorber con mucha más facilidad y por lo tanto elevarán el azúcar con mucha más rapidez.
Finalmente, se comprobó que el índice glucémico no tenía en cuenta la cantidad de hidrato de carbono que contenía el alimento, por eso idearon el concepto de carga glucémica que une la velocidad de elevación de glucosa en sangre con la cantidad de hidrato de carbono que tiene el alimento.
Por eso un alimento puede tener un índice glucémico elevado y en cambio puede tener una carga glucémica baja. Es decir, que eleva muy rápidamente los niveles de glucosa en sangre pero que contiene muy poco hidrato de carbono.
Especialmente los diabéticos deben tener muy en cuenta el índice glucémico, por que deben controlar la velocidad con la que se produce esa elevación de los niveles de glucosa en sangre, no tanto la cantidad de hidrato de carbono.
Para el resto de la población, la importancia de la cantidad de hidrato de carbono y el índice glucémico vendrá determinado por si el sujeto se encuentra en un proceso de pérdida de peso, etc. Para deportistas en general o aquellas personas que necesitan un mantenimiento de energía a largo plazo, lo ideal sería un alimento con un índice glucémico bajo y una carga glucémica elevada.
Un tema muy interesante este, del cual se han escrito numerosos estudios y con otras tantas investigaciones aún en curso.
Estaremos atentos a los nuevos descubrimientos.
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Saludos Calistenico!
