La pregunta del millón de dolares…
Sucede que nadie sabe exactamente la respuesta a esta pregunta, ya que el crecimiento muscular o hipertrofia, es el resultado de una compleja combinación de factores como los genes, hormonas, tipos de fibras, sexo, edad, miostatina, líquido intracelular…
Dicho esto, hay dos factores que resultan claves para el crecimiento del músculo: la tensión mecánica y el estrés metabólico.
El músculo sólo se fortalece si se le obliga a vencer una resistencia, es decir, si lo obligamos a aplicar fuerza. Esto es lo que se conoce como tensión mecánica. Por el otro lado, el estrés metabólico nos dice que para que esta fuerza sea efectiva debe generar un grado de estrés celular con factores como la acumulación de lactato, falta de oxigeno (hipoxia), inflamación, etc.
En resumen, la teoría dice que mucha tensión mecánica maximiza ganancias de fuerza y mucho estrés metabólico aumenta la resistencia muscular, con un rango intermedio que maximiza la hipertrofia.
Lo ideal para generar hipertrofia será entonces una combinación de estos dos factores.
¿Pero qué es exactamente la hipertrofia?
Técnicamente, la hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, las verdaderas unidades contráctiles.
El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.
Por otro lado, las fibras musculares contienen un líquido, el sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento y contribuye a la hipertrofia total. Si el músculo requiere más energía almacenará más glucógeno, aparte de ciertas proteínas no contráctiles (proteínas sarcoplasmáticas). Esto se conoce como hipertrofia sarcoplasmática.
La visión clásica es que entrenamientos con cargas más pesadas favorecen la hipertrofia miofibrilar (más miofibrillas) y entrenamientos a más repeticiones producen más hipertrofia sarcoplasmática (más sarcoplasma).
¿Cómo generar entonces hipertrofia con Calistenia?
Trabajando con tu propio peso corporal la cosa cambia. Así, para generar hipertrofia nos debemos centrar principalmente en ganar fuerza.
Bien es cierto, que para generar una mayor resistencia y obligar al músculo a aplicar más fuerza, podemos utilizar peso externo como lastre con chalecos de peso, discos o kettlebells enganchados a nuestro cinturón de peso y utilizar rangos de entre 5 y 8 repeticiones por serie, para cada ejercicio de fuerza.
Sin embargo, para los más puristas y si hablamos de Calistenia clásica, para ganar fuerza y generar así hipertrofia deberemos reducir el apalancamiento y la longitud de la palanca.
En un nivel básico, fuerza es fuerza. Si aplicamos el estrés correcto en los músculos y el sistema nervioso mediante los ejercicios adecuados conseguiremos ganar fuerza y masa.
En vez de agregar peso externo al cuerpo, los programas de fuerza con el propio peso corporal buscan progresiones estructuradas para reducir el apalancamiento.
Un apalancamiento es la ventaja mecánica ganada al usar una palanca. En este caso, reducir el apalancamiento quiere decir reducir la ventaja mecánica que tiene nuestro cuerpo durante el ejercicio. Haciendo esto, efectivamente incrementaremos la fuerza que nuestros músculos deben aplicar para obtener las posiciones o movimientos concretos. Así es como generaremos fuerza y masa sin usar peso externo.
Nuestros huesos son las palancas, nuestras articulaciones actuarán como puntos apoyo y nuestros músculos aplicarán la fuerza. Estas fuerzas serán aplicadas a través de nuestros huesos (palancas) los cuales rotarán gracias a nuestras articulaciones (puntos de apoyo) para mover el peso contra la gravedad y para manipular objetos externos en nuestro entorno.
Algunos ejemplos de estas palancas son los Front Lever, Back Lever o Straddle Planche.
Por otro lado, los músculos ganarán tambien fuerza reduciendo la longitud de la palanca porque ese es el punto donde se superponen las fibras más contráctiles. Entonces, si nosotros alargamos o acortamos los músculos y colocamos la misma carga sobre el cuerpo, estaremos estimulando la adaptación del mismo como si estuvieramos usando más carga o peso.
La razón por la que esto funciona es porque las contracciones máximas o submáximas estimulan de manera similar las adaptaciones neuronales y musculares independientemente de la fuerza que se esté aplicando a los músculos.
Periodización
La periodización resultará de vital importancia para un avance constante de nuestra fuerza, resistencia, hipertrofia y habilidades en general.
Simplificando mucho, periodizar implica cambiar las variables de entrenamiento a lo largo del tiempo para poder progresar de manera continuada y optimizar tus resultados a largo plazo.
Los elementos principales que deben ser modificados son la intensidad del entrenamiento, el volumen, es decir, el número de series y repeticiones y la frecuencia o la cantidad de días que entrenas a la semana.
Deberás combinar estos elementos, cambiarlos y adaptarlos en tus rutinas a lo largo de periodos de tiempo que no suelen exceder las 8 semanas de duración. Además, deberás añadir periodos de descanso o descarga para evitar el estancamiento.
Todas estas variables dependerán de múltiples factores como tu objetivo principal, tu condición física previa, tu adaptación, etc.
Nutrición
Por último, aunque no por ello menos importante, debemos hablar de la alimentación.
Indudablemente, para conseguir ganar masa tendrás que adoptar una dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que gastas.
No profundizaremos en este tema porque podría dar para unos cuantos artículos mas y porque existen numerosas formulas e incluso aplicaciones que ya calculan tu tasa metabólica basal (TMB) introduciendo tus datos como género, altura y peso, y multiplicando este resultado por el número e intensidad de entrenamientos que realizas a la semana.
Sin embargo, debes saber que conociendo tu TMB podrás ajustar tus calorías y más concretamente la proporción y distribución de tus macros (proteínas, carbohidratos y grasas) para conseguir mantener una dieta hipercalórica durante el tiempo necesario y de esta forma conseguir sumar los kg que te hayas marcado como objetivo.
Cotar las calorías y medir los resultados es la única forma de saber si estás avanzando o no… Conocer las calorías que gastas y las que consumes al día te proporcionará datos reales de tus progresos (o retrocesos) y te ayudará a realizar los cambios pertinentes para ajustar tu plan nutricional a tus objetivos concretos.
En resumen
– No existe una respuesta definitiva ni un rango exacto de repeticiones en los que 100% se vaya a generar hipertrofia ya que existen numerosas variables que determinan la ganancia de masa muscular.
– A pesar de las incógnitas, sabemos que para generar hipertrofia necesitamos de la combinación de 2 factores: la tensión mecánica y el estrés metabólico.
– Para ganar más masa muscular debemos primero ganar más fuerza.
– En Calistenia y trabajando sin peso externo, es decir, entrenando sólo con tu propio peso corporal, la clave para ganar fuerza es reducir el apalancamiento y la longitud de la palanca.
– Periodizar es la única manera de progresar constantemente a largo plazo y evitar el tan temido estancamiento.
– Cuenta tus calorías. La nutrición es clave a la hora de ganar músculos.
En definitiva y para concluir, no existe una formula para la ganancia muscular que sea válida para todas las personas. Existen demasiadas variables. Dicho esto, los grandes principios son válidos para la mayoría aunque su aplicación varía en función de cada persona y sus circunstancias.
