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Existen nutrientes que son esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producirlos. Uno de los más importantes de esos nutrientes esenciales es el Omega 3. Una grasa clave para nuestra salud de la cual hoy en día consumimos cada vez menos.

¿Qué es el Omega 3?

Como muchos otros nutrientes esenciales, necesitamos al Omega 3 para un sinfín de procesos en nuestro cuerpo y, cuando no tenemos las cantidades suficientes de este ácido graso, vamos a sufrir las consecuencias en nuestro organismo.

Bajos niveles de Omega 3 están asociados con trastornos como el síndrome de déficit de atención, mayor tendencia a la depresión, problemas relacionados con la memoria, problemas oculares, mayor tendencia a la hipertensión y otros problemas cardiovasculares, caída del cabello, dermatitis…

Ahora bien, existen diferentes tipos de Omega 3 con funciones y beneficios diferentes: DHA (docosahexaenoic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) y ALA (alpha-linolenic acid), entre otros tipos. Y, a su vez, estos se encuentran en diferentes alimentos y en diferentes proporciones.

• En primer lugar, el Omega 3 DHA es particularmente bueno para nuestro cerebro, para nuestro corazón y para nuestros ojos.
• En segundo lugar, el Omega 3 EPA tiene beneficios para la visión, beneficios para el corazón y ayuda a reducir la inflamación específicamente, y un aporte también beneficioso para el cerebro, aunque menor que el tipo DHA.

Estos dos tipos de Omega 3 han mostrado no solamente resolver cuadros de déficit de atención, si no, también, mejorar cuadros psiquiátricos importantes cuando se usan alta dosis.

• Y en tercer lugar, el Omega 3 ALA es principalmente beneficioso para todo lo que es cardiovascular. También tiene algunos beneficios antiinflamatorios y cerebrales pero en menor medida que los tipos EPA y DHA. Esta variante es especialmente efectiva para modificar nuestro patrón de colesterol en sangre y reducir así el riesgo de problemas cardiovasculares.

Como hemos comentado anteriormente, existen diferentes fuentes de Omega 3 y en diferentes proporciones de cada uno de ellos:

• Las fuentes principales de los tipos DHA y EPA son provenientes del mar como el pescado y las algas, aunque también podemos encontrarlos en huevos y carnes.
• El tipo ALA lo encontraremos principalmente en frutos secos como las nueces, y también en semillas como la chía y el lino. 
• También es posible obtener las cantidades necesarias para nuestro organismo de Omega 3 con suplementos de pastillas de estos aceites grasos.

Entonces, ¿Cuánto Omega 3 debemos consumir?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que no todos absorbemos estos aceites en nuestro organismo de la misma manera.

Dependiendo de tus niveles de absorción necesitarás más o menos cantidades.

Lo ideal es llevar una nutrición balanceada y saludable que incluya los alimentos antes mencionados como fuentes de Omega 3. Es decir, que si tu dieta incluye pescados, algas, mariscos, huevos, carnes rojas, frutos secos y semillas, etc, siempre en cantidades saludables, no debería preocuparte la falta de Omega 3 en tu organismo. 

Aunque no hay un consenso científico y, como ya hemos dicho, depende mucho de los niveles de absorción de cada persona concreta, estaríamos hablando de alrededor de 1g-2g diarios de Omega 3 especialmente de los tipos EPA y DHA.

Bienvenido Calistenico a un nuevo articulo de Sons Of Calisthenics donde trataremos algunos trastornos alimenticios muy extendidos en nuestra sociedad, pero que siguen siendo tratados como un tema tabú.

En la vigorexia, a la adicción al ejercicio se suma una ingesta exagerada de proteínas y carbohidratos y el consumo abusivo de esteroides anabólicos con el fin de aumentar la masa muscular. Estos son sus peligros.

¿Qué es la vigorexia?

La vigorexia es un trastorno mental en el que la persona se obsesiona por su estado físico hasta niveles patológicos. La persona con vigorexia tiene la creencia de que su cuerpo es insuficientemente musculado y que debe mejorar constantemente su apariencia. Estas personas tienen una visión distorsionada de ellos mismos y se ven débiles y enclenques. Por este motivo, el trastorno incide directamente sobre su conducta alimentaria y sus hábitos de vida, y se caracteriza por realizar una actividad física extrema, abandonando las relaciones sociales y descuidando otros aspectos de su vida, para dedicar todo su tiempo a entrenar.

La adicción al ejercicio se acompaña de una ingesta exagerada de proteínas y carbohidratos y el consumo abusivo de sustancias como esteroides anabolizantes, con el fin de aumentar la masa muscular y conseguir un cuerpo musculoso. Este trastorno también se conoce como complejo de Adonis, anorexia invertida o dismorfia muscular.

Esta es una variante del trastorno dismórfico en la que la deformidad percibida por el enfermo se refiere a su masa muscular. Los vigoréxicos se ven, y creen ser vistos, como anormalmente enclenques y debiluchos. Aspiran a tener más musculatura.

Los vigoréxicos comparten con las anorexias el rechazo al tejido graso (no quieren ser ni gordas ni fofos) pero, por lo demás, la vigorexia parece la imagen especular de la anorexia, justo lo contrario.

La vigorexia, que no está reconocida como enfermedad por la comunidad médica internacional, afecta mayoritariamente a hombres jóvenes, con edades comprendidas entre los 18 y los 35 años y su incidencia es de cuatro de cada diez mil personas.

Causas de la vigorexia

La vigorexia puede estar ocasionada por problemas fisiológicos o emocionales, casi siempre relacionados con el entorno del afectado.

Una de las causas principales de este trastorno es la idealización social y cultural del cuerpo masculino y femenino, que puede provocar que algunas personas desarrollen un complejo de inferioridad.

Los problemas fisiológicos están asociados a trastornos en las hormonas y los mediadores de la transmisión nerviosa del Sistema Nervioso Central.

En el caso de que este trastorno aparezca vinculado a la relación del paciente con su entorno, se encuentran implicados factores sociales, culturales y educativos, que influyen para que el individuo desarrolle un tipo de personalidad obsesiva.

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La anorexia nerviosa es una grave alteración de la conducta alimentaria. Detectar y tratar precozmente este trastorno mejora mucho su pronóstico, y una buena educación dietética desde la infancia ayuda a prevenir su aparición.

Por su parte la bulimia es el trastorno alimentario más frecuente en adultos, y afecta ya a más del 2% de las adolescentes entre 14 y 18 años. 

¿Qué es la anorexia nerviosa?

La anorexia nerviosa es un conjunto de trastornos graves de la conducta alimentaria que comprende periodos de privación del consumo de alimentos (anorexia), alternados en ocasiones con periodos compulsivos de ingesta alimentaria y purga (bulimia), asociados ambos periodos a otros trastornos de la conducta alimentaria no especificados. 

Las personas diagnosticadas de anorexia nerviosa presentan un índice de masa corporal (IMC) y peso corporal muy inferiores a los correspondientes a su edad, altura y sexo (por debajo de 18-19 se considera bajo peso y de 17 infrapeso severo). Este bajo índice de peso corporal viene ocasionado en más del 50% de los pacientes, además de por la privación alimentaria, por el abuso descontrolado de laxantes o diuréticos, generación de vómito autoinducido y sesiones de ejercicio extenuantes con el fin de perder peso.

En todos los casos los pacientes no suelen ser capaces de reconocer su problema de delgadez extrema, dado que no son conscientes de su estado, negando de forma categórica su condición, e incluso aislándose de las personas cercanas porque consideran que quieren hacerles “engordar más”, y que el problema de visión de la realidad lo tiene su entorno y no ellos. 

Esta patología es de muy rara aparición antes de la pubertad y suele afectar en un mayor porcentaje a las chicas, aunque cada vez se está adelantando más la edad de aparición y equiparando el porcentaje de casos entre ambos sexos. Como promedio, se considera que la anorexia nerviosa aparece en torno a los 17 años. Cuanto más temprana sea la edad de aparición y más precoz su detección y tratamiento, mejor pronóstico de curación hay. Por encima de los 40 años resulta infrecuente. Su prevalencia se ha establecido en un caso por cada 100 a 250 habitantes.

¿Qué es la bulimia?

La bulimia es un trastorno de la conducta alimentaria que consiste en una falta de control sobre la comida, con una ingesta de grandes cantidades de alimentos en un corto periodo de tiempo (atracones), acompañada por conductas compensatorias como consumo excesivo de laxantes o vómitos autoinducidos, lo que la diferencia de otros trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia nerviosa. El enfermo mantiene estas conductas en secreto, por lo que a veces es difícil que las personas de su entorno detecten el problema.

La bulimia, junto con la anorexia nerviosa, constituyen los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) de más rápido crecimiento en la población joven, caracterizados por un conjunto de comportamientos dirigidos a conseguir o mantener lo que el paciente considera como peso aceptable, siguiendo unas dietas totalmente irracionales y con un angustioso miedo a engordar.

La bulimia no necesariamente conlleva una alteración del peso y genera un sentimiento de culpa y vergüenza.

Se presenta en el 90% de los casos en mujeres; también pueden sufrirla hombres, aunque su proporción es cerca de diez veces menor, con cifras ascendentes en estas últimas décadas. Es frecuente en adolescentes y en el inicio de la edad adulta, aunque algunos casos pueden aparecer en la infancia y en mujeres mayores de 40 años. Su prevalencia se estima en torno a 1-3% de la población, aunque con cifras probablemente no del todo reales pues se suele mantener oculto, con una clara evolución a la cronicidad. Algunos grupos sociales como modelos, deportistas o bailarinas, tienen mayor prevalencia de este problema.

La evaluación detallada de todos estos datos nos lleva necesariamente a tomar conciencia de lo muy extendido de estos trastornos y preguntarnos seriamente qué está pasando en nuestra sociedad y cómo podemos atacar el problema de raíz y encontrar una solución duradera.

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A veces comemos por aburrimiento, por tristeza, por estrés o ansiedad. Es lo que se conoce como hambre emocional, que nos empuja a comer al confundir los sentimientos con el apetito sin ser conscientes de ello.

Como su nombre indica, el hambre emocional es un trastorno alimentario que está muy relacionado con las emociones y los sentimientos que experimentamos. Así, de manera repentina, podemos sentir una enorme necesidad de comer, pero ni siquiera sabemos el qué ni el porqué de esa urgencia. Luego, una vez que nos saciamos con lo primero que encontramos a nuestro alcance, podemos acabar experimentando un sentimiento de culpa porque eso que hemos consumido no ha satisfecho nuestras necesidades, que efectivamente eran de otro tipo. ¿Qué consecuencias tiene este desorden alimentario? ¿A quién afecta? ¿Podemos controlarlo?

El hambre emocional, también conocido como ingesta emocional, es un trastorno de la alimentación que, según Elia Frías Moreno, psicóloga experta en nutrición y fundadora de Globalpsique, hace referencia a “una conducta inadaptada y desequilibrada motivada básicamente por factores psicológicos, biológicos y familiares”.

En virtud de esta conducta, la relación funcional que todos mantenemos con la comida deja de serlo, convirtiendo a ésta (o a determinados alimentos), en “un refuerzo positivo a corto plazo, con el fin desesperado de mejorar un bajo estado de ánimo”.

De esta manera, los atracones de comida se convierten en una herramienta fácil para aliviar a corto plazo la tristeza, el estrés, la ansiedad o el aburrimiento, “pero a medio y largo plazo, provocan un aumento de sentimientos negativos, de forma que se recurre a la comida como consuelo, para intentar controlar el estado de ánimo y sentirse mejor”. Entramos así en un círculo vicioso del que pude ser complicado salir sin la ayuda de un especialista.

La diferencia fundamental con el hambre físico es que éste llega de forma gradual (poco a poco vamos sintiendo la necesidad de comer), mientras que el hambre emocional llega de forma repentina, sin avisar, y necesita ser satisfecha de forma rápida, generalmente con productos muy específicos y normalmente poco saludables, de ahí en parte los sentimientos de culpa posteriores. Como explica Elia Frías, “antes de comer aparece la ansiedad, lo que provoca una falta de autoconsciencia en el momento de comer”.

La comida como falso consuelo emocional

Según la especialista, “la evasión y la rapidez al comer” generan una sensación de falso bienestar a muy corto plazo: “Por decirlo metafóricamente, aquello que nos provoca ansiedad funciona como el pedal del acelerador de un coche de rally. La ansiedad pisa a fondo el pedal y la sensación de velocidad es la comida, hasta que llega un momento en que el coche va demasiado rápido y es imposible de controlar”.

¿Y la felicidad, puede ser también causa o desencadenante del hambre emocional? Para Elia Frías sería un concepto diferente, ya que cuando sentimos una felicidad intensa o euforia “podemos perder el control momentáneamente e ingerir aquellos alimentos que quizás no nos convienen mucho de forma impulsiva”, como puede darse en el caso de celebraciones familiares o con amigos. Sin embargo, la diferencia radica precisamente en el sentimiento que dispara este comportamiento: “Cuando se está celebrando algo, el sentimiento que subyace siempre es positivo. Normalmente cuando comemos de más por un sentimiento de euforia no estamos solos, suele haber otras personas con nosotros y nos sentimos felices de poder compartir. Lo que dispara el hambre emocional es siempre un sentimiento negativo y, generalmente, la conducta se da en solitario. La persona utiliza la comida para sentirse mejor, como consuelo a un vacío emocional”.

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Hoy vamos a hablar de un tema muy importante y se trata de como establecer Objetivos.

Tanto si eres un deportista aficionado como un atleta de élite, la planificación de los objetivos tanto a nivel individual como de equipo son una tarea prioritaria e imprescindible.

En la actualidad, el deporte es cada vez más competitivo independientemente de si hablamos de atletas amateurs o profesionales. Cada detalle puede marcar la diferencia y por este motivo tenemos que dedicar el tiempo necesario a la correcta planificación de nuestros objetivos.

Antes de empezar, es indispensable ser totalmente honestos y sinceros con nosotros  mismos sobre dónde nos encontramos como punto de partida. Para ello tendremos como referencia nuestras marcas personales en anteriores entrenamientos y competencias oficiales, además de factores físicos y mentales tales como lesiones o desequilibrios emocionales.

¿Qué son los S.M.A.R.T GOALS?

El termino S.M.A.R.T. fue utilizado y nace por primera vez en Noviembre de 1981 por George T. Doran, un consultor y Director de Planeación para la Compañía de Agua de Washington. Este autor publicó un artículo titulado: “There is a SMART way to write management´s goals and objectives” (traducido al castellano sería: “Existe una forma INTELIGENTE de redactar metas y objetivos”).

S.M.A.R.T. es un acrónimo de 5 palabras o criterios que permite plantear tus objetivos de la siguiente manera:

 

Specific (Especifico)

Measurable (Medible)

Attainable (Alcanzable)

Relevant (Relevante)

Time Bound (Temporal)

 

A continuación veremos con más detalle cada uno de estos puntos para poder comprender mejor su significado y como interactuar con ellos.

Específico: Hay que ser concretos, minuciosos y detallistas con lo que pretendemos conseguir. No vale con tener “una idea” de lo que se quiere. Tienes que saber con exactitud milimétrica lo que quieres.

Medible: El objetivo tiene que poder ser medido en términos cuantitativos y/o cualitativos. Por ejemplo: “Quiero perder 4 kg” (cuantitativo)/ “Quiero verme más musculado” (cualitativo)/ “Quiero ganar 4 kg de músculo” (cuantitativo y cualitativo).

Alcanzable: Tenemos que tener en claro con que recursos técnicos, tácticos, físicos y mentales contamos para que el objetivo que planteamos sea realizable y no imposible de concretar. Esto se convertira en un reto, donde necesitaremos de nuestro compromiso y honestidad para lograrlo, aumentando nuestra motivación.

Realista: Sin miedo al éxito, pero con los pies en la tierra. Es decir que sí, por supuesto, sueña a lo grande y aspira a lo más alto, pero sé conciente de tus limitaciones.

Temporal: Es imprescindible que determines la fecha límite para lograr el objetivo. Por supuesto tendrás objetivos corto, medio y largo plazo; todos ellos deben tener un plazo concreto para su consecución.

 

Poniendo en práctica estos 5 puntos podrás dilucidar tu camino hacia el éxito. Sin duda, estos elementos te permitirán dar pasos concretos en la buena dirección y, más importante aún, saber cuando haz llegado a cumplir con el objetivo marcado ya que sabrás exactamente cuál es tu objetivo, cómo conseguirlo y cuándo sucederá.

¡Hola Calistenico!

Una de las excusas más utilizadas y mejor aceptadas en todos los ámbitos de la vida es: no tengo tiempo.

Existe la falsa creencia de que para obtener los mejores resultados y mantenerse en buena forma hay que entrenar durante horas y horas.

Sin embargo, al igual que en todos los ámbitos de la vida, lo cierto es que no se trata de realizar sesiones de entrenamiento interminables, si no, más bien, de entrenar de forma inteligente y adecuada a los objetivos planteados.

Y si hablamos de objetivos, diría que el “Santo Grial de los Objetivos” es perder grasa y crear músculo limpio. 

Puesto este objetivo en el horizonte, algunos métodos de entrenamiento resultan más eficaces que otros y aquí os presento dos de los mejores: HIIT y TABATA.

Proveniente del inglés, las siglas HIIT (High Intensity Interval Training) en castellano se traducirían por Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad y consiste básicamente en alternar periodos cortos de ejercicio a máxima intensidad con descansos también cortos.

Este tipo de entrenamiento nos proporcionará enormes beneficios:

• Es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular sin necesidad de invertir en largas sesiones de cardio.
• Elevará tu ritmo metabólico generando una mayor quema de calorías incluso una vez hayas dejado de entrenar y durante varias horas después gracias al efecto EPOC.
• Genera una respuesta hormonal más favorable que el cardio de baja o media intensidad.

Estudios recientes comparan el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos de estudio con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, es decir, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.

¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?

Hay 3 motivos principales: 

• Una diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento. Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias. Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).
• Mayor biogénesis mitocondrial, las responsables finales de la quema de grasa.
• Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno y energía. Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Existen muchos tipos diferentes de HIITs y el más popular de todos ellos es el TABATA.

El nombre proviene de su creador Izumi Tabata, investigador japonés y uno de los pioneros en las Ciencias del Deporte que en 1996 realizó la primera investigación sobre lo que hoy se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad HIIT.

El método Tabata consiste en: 

1.- Seleccionar uno o varios ejercicios como flexiones, sentadillas, burpees, etc, y trabajarlos de forma individual o combinados en super sets.

2.- Realizar el ejercicio, o ejercicios, seleccionados a máxima intensidad durante periodos de 20 segundos.

3.- Descansa durante 10 segundos entre los periodos de entrenamiento de 20 segundos (20-10-20-10…).

4.- Repetir 7 veces más los pasos 2 y 3.  

Obtendrás así 8 intervalos de 20 segundos de entrenamiento intenso y 10 segundos de descansos del ejercicio o superset seleccionado. Un total de 4 minutos.

Es interesante que puedes hacer 8 intervalos de un ejercicio específico o seleccionar 8 ejercicios diferentes.

Realiza tantas rondas de 4 minutos como seas capaz mientras mantengas una técnica adecuada y tus fuerzas te lo permitan.

En definitiva, puedes obtener grandes resultados con entrenamientos cortos y específicos enfocados exclusivamente en tus objetivos principales. ¡Pruébalo ya!

¡Hola Calistenico!

El azúcar es un negocio. Un negocio enorme. Las grandes empresas que dominan en la industria de la alimentación aumentan sus beneficios gracias al azúcar. Más azúcar en sus productos supone mayores ingresos. 

Sin embargo, ¿El azúcar es beneficioso o perjudicial para nuestra salud?

Diferentes estudios científicos muestran una asociación directa entre el consumo de azúcar y diabetes, independientemente de cuestiones previas como el nivel físico o la grasa corporal.

Incluso hay estudios que asocian un mayor consumo de azúcar con un incremento de la mortalidad por enfermedades del corazón.

Sin embargo, los defensores del azúcar se aferran a los estudios que muestran sujetos sometidos a dietas hipocalóricas dónde el consumo de azúcar no conlleva un aumento de peso. Obviamente es sólo un juego de números. Si necesitas 2000 kcal/día y consumes 1000 kcal en, por ejemplo, galletas y ni una sola caloría más en todo el día, evidentemente no subirás de peso. Esto, por supuesto, es sólo un ejemplo y no sería nada saludable.

¿Que opina la industria azucarera?

La industria azucarera ve amenazados sus beneficios económicos por culpa de los numerosos estudios que alertan sobre un consumo excesivo del azúcar. 

Ante esta situación las grandes empresas se defienden de diversas maneras, principalmente a través de un marketing emocional agresivo asociando el azúcar con la felicidad, el placer, la ventura, el amor…

Otra de las estrategias fundamentales es la financiación de estudios independientes que ponen en entredicho la fiabilidad (y hasta la veracidad) de las investigaciones que avisan de los problemas relacionados con la ingesta de azúcares.  

En conclusión: azúcar con moderación.

Un poco de azúcar no va a matarte. Es injustificado y exagerado tener miedo o aversión al azúcar. Hay que gestionar su consumo. Puedes ingerir azúcar con moderación.

Pero de ahí a considerar el azúcar como un nutriente indispensable y beneficioso para nuestra salud, especialmente cuando hablamos de la nutrición de los más pequeños, debería ser considerado un delito grave.

Dicho esto, puedes darte un capricho de vez en cuando y no pasará nada. Sólo asegúrate de no convertirlo en un hábito y sé consciente de los peligros relacionados con un consumo excesivo.

¡Hola Calistenico!

Hoy vamos a hablar de uno de los elementos más extensamente usados y eficientes en el mundo del deporte.

La Creatina es un tipo de suplemento muy potente y muy interesante desde mi punto de vista, y es uno de los suplementos más usados por atletas de todos los niveles y deportes, aunque existen muchos mitos y mucho desconocimiento a cerca de cómo usarlo.

A pesar de todo, la creatina es uno de los suplementos más efectivos y que más beneficios tiene a nivel de fuerza, de ganancia muscular e incluso otros factores como neuroprotector y además con un coste muy económico.

Pero, ¿Que es la Creatina?

La creatina es una molécula que se forma de manera natural en el organismo, aproximadamente unos 2g al día. 

Entonces cuando consumimos suplementos de creatina, lo que hacemos es elevar los niveles de fosfocreatina intramuscular. Estos niveles de fosfocreatina van a estar vinculados con los incrementos de ATP (adenosin-trifosfato) que, para que nos entendamos, vendría a ser la fuente energética, la moneda de cambio para generar energía. 

Así pues, complementando los niveles de creatina que genera naturalmente nuestro organismo con suplementación externa de creatina, incrementaremos de forma directa factores relacionados con el rendimiento como nuestra capacidad para contraer los músculos, mejorar nuestra fuerza y de forma indirecta también relacionada con nuestra hipertrofia. 

Otro dato interesante es que la creatina, aunque no se debe abusar, es un suplemento muy seguro que no genera riesgos ni efectos secundarios a corto ni a largo plazo en personas adultas sin patologías previas.

¿Cuál es la cantidad recomendada?

Cuando se empieza a consumir creatina por primera vez, existen 2 protocolos de inicio: uno es con dosis de carga y el otro es con dosis de mantenimiento.

El protocolo con dosis de carga implica que durante los primeros 5-7 días vas a tomar una dosis más alta de creatina para llenar los depósitos; a continuación, reducimos y estabilizamos la dosis.

En esta fase de carga estaremos consumiendo entre 0,25g y 0,35g de creatina por kilogramo de peso corporal durante 5-7 días. 

Una vez completada esta fase de carga iniciaremos la fase de mantenimiento. Una vez llenados los depósitos de creatina, la dosis durante los siguientes días será de entre 0,07g y 0,1g de creatina por kilogramo de peso corporal.

El protocolo con dosis de mantenimiento consiste básicamente en no hacer una fase de carga inicial. Iniciamos directamente la ingesta de creatina con valores comprendidos entre los 0,07g y 0,1g por kilogramo de peso corporal.

En resumen:

La creatina es una molécula que se genera de forma natural en nuestro organismo. 

Incrementar los niveles de creatina nos permitirá incrementar nuestros niveles de fuerza y ganancia muscular.

No tiene efectos adversos ni contraindicados en personas adultas sanas sin patologías previas.

Existen 2 protocolos: iniciar la ingesta de creatina con fase de carga o directamente con la fase de mantenimiento.

¡Hola Calistenico!

La sal ha estado presente en todas las civilizaciones desde tiempos inmemoriales habiendo sido utilizada como método de conservación e incluso como moneda de cambio. Hoy en día sigue siendo un elemento esencial dentro de toda cocina para potenciar el sabor de nuestros platos.

Tanto para un deportista como para la población general, un consumo excesivo de la sal puede tener consecuencias perjudiciales para nuestra salud pero, en su justa medida, ésta nos aporta el sodio que es un mineral imprescindible para mantener el pH de nuestro organismo y la retención de agua que ayuda a una correcta hidratación.
Este último, la hidratación, es un factor clave para la regulación de todos los procesos orgánicos.

La ingesta máxima de sal para un adulto medio es de 5g al día. Superar en exceso estos niveles podría llegar a provocar hipertensión, cardiopatías, accidentes cardiovasculares… Aún sabiendo esto, se calcula que de media se consume el doble de esa cantidad. Esto sucede porque además de la sal que agregamos por nuestra cuenta, la mayoría de los productos ya contienen sal.

Entonces, ¿Cómo podemos reducir el consumo de sal?

Lo ideal, principalmente, sería eliminar todo producto procesado o ultra procesado de nuestra dieta y consumir la mayor cantidad de productos frescos y de temporada.

Otra de las claves es utilizar especias para condimentar nuestros platos y, poco a poco, iremos adaptando nuestro paladar a la disminución de la sal y volviendo a conectar con los auténticos sabores de la comida. Las especias le darán un toque delicioso a tus alimentos además de tener diferentes propiedades beneficiosas para tu salud y todo ello con 0 calorías.

Al principio puede parecer extraño, como si la comida hubiera perdido el sabor. Sin embargo, es todo lo contrario. Si eres constante, poco a poco irás recuperando el sabor real de los alimentos que ingieres.

Las siguientes son algunas sugerencias culinarias para sustituir la sal en tus comidas y que te ayudarán a controlar su ingesta.

1.- Ajo y cebolla:

El ajo y la cebolla son dos de los alimentos que más se usan en la cocina por su potenciador sabor y sus numerosas propiedades beneficiosas para nuestra salud. 

Además de mejorar exponencialmente el sabor de tus platos, ayudan a mejorar la circulación reduciendo la hipertensión, aumenta los niveles de insulina por lo que es otro beneficio directo para los diabéticos, además de tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antibacterianas.

2.- Hierbas y especias:

Desde la antigüedad, todo tipo de hierbas y especias se han usado con fines terapéuticos, digestivos e incluso para sanar afecciones estomacales.

Hoy en día son indispensables en muchas cocinas como la hindú, la china, la mejicana, etc.

Algunas de las más usadas en la cocina mediterránea son: orégano, comino, eneldo, azafrán, tomillo, albahaca, perejil, pimienta, cilantro y un largo etc.

3.- Jengibre:

El jengibre es un tubérculo que contiene propiedades analgésicas, ayuda a reducir dolores musculares, es antioxidante, antibacteriano y antiinflamatorio.

En la cocina, realzará el sabor de tus platos con un toque cítrico y a la vez picante. Se suele utilizar para aromatizar salsas y dar más sabor a tus carnes y verduras a la plancha.

En resumen:

La sal es un elemento esencial en cualquier cocina y clave para nuestro organismo por el sodio que nos aporta. 

Sin embargo, como ya hemos comentado anteriormente, un exceso de sal en nuestra dieta puede ser gravemente perjudicial para nuestra salud sin importar si somos deportistas de élite, aficionados o aunque llevemos una vida sedentaria. 

¡Bienvenido Calistenico!

 

Hoy te quiero hablar de la dieta y la nutrición saludable. Estos son 2 conceptos que a primera vista pueden parecer iguales, muy parecidos o tal vez uno de ellos englobar al otro o viceversa. Sin embargo son 2 cosas muy diferentes y te explicaré los motivos.

Para empezar, una Dieta habla principalmente de un periodo determinado de tiempo en el cual el individuo se ajusta a unos parámetros alimenticios específicos dictaminados por un nutricionista (en el mejor de los casos; en el peor, pueden ser directrices sacadas de internet sin la menor congruencia).
Palabras como sufrimiento, sacrificio, restringido, prohibido… son las que mayormente podrían ir asociadas a la palabra dieta, casi como si fueran sinónimos.
Además, en la mayoría de los casos, la dieta se sigue ciegamente sin saber el por que de las directrices y sin aprender nada en absoluto sobre nutrición y/o como continuar una vez terminada.
Todo lo descrito anteriormente nos da como resultado el famoso (y temido) «efecto rebote» que podríamos definirlo como: «aquel periodo en el que recuperas todos los kilos perdidos con intereses añadidos».

De otra banda tenemos la Nutrición saludable. En el camino del fitness, hecho de la manera correcta, aprendemos que y el por qué necesitamos incluir en nuestra alimentación ciertos elementos que complementan el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Mantener una nutrición variada y equilibrada es clave. Consumir tanto frutas como verduras, grasas saludables, proteínas y carbohidratos suficientes para mantener nuestro cuerpo en una homeostasis que nos permita avanzar hacia nuestros objetivos.
Todo esto crea hábitos saludables que nos permiten mantener un estilo de vida que perdura en el tiempo sin pasar hambre, sin sufrir y sin privarnos de disfrutar de la vida social.

Así pues, creo que queda bastante clara la diferencia entre una dieta y una nutrición saludable, 2 conceptos muy diferentes.
¿Qué opinas tú?