Para empezar, una Dieta habla principalmente de un periodo determinado de tiempo en el cual el individuo se ajusta a unos parámetros alimenticios especÃficos dictaminados por un nutricionista (en el mejor de los casos; en el peor, pueden ser directrices sacadas de internet sin la menor congruencia). Palabras como sufrimiento, sacrificio, restringido, prohibido… son las que mayormente podrÃan ir asociadas a la palabra dieta, casi como si fueran sinónimos. Además, en la mayorÃa de los casos, la dieta se sigue ciegamente sin saber el por que de las directrices y sin aprender nada en absoluto sobre nutrición y/o como continuar una vez terminada. Todo lo descrito anteriormente nos da como resultado el famoso (y temido) «efecto rebote» que podrÃamos definirlo como: «aquel periodo en el que recuperas todos los kilos perdidos con intereses añadidos».
Sucede que nadie sabe exactamente la respuesta a esta pregunta, ya que el crecimiento muscular o hipertrofia, es el resultado de una compleja combinación de factores como los genes, hormonas, tipos de fibras, sexo, edad, miostatina, lÃquido intracelular…
El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.
La visión clásica es que entrenamientos con cargas más pesadas favorecen la hipertrofia miofibrilar (más miofibrillas) y entrenamientos a más repeticiones producen más hipertrofia sarcoplasmática (más sarcoplasma).
¿Cómo generar entonces hipertrofia con Calistenia?
Trabajando con tu propio peso corporal la cosa cambia. AsÃ, para generar hipertrofia nos debemos centrar principalmente en ganar fuerza.
Bien es cierto, que para generar una mayor resistencia y obligar al músculo a aplicar más fuerza, podemos utilizar peso externo como lastre con chalecos de peso, discos o kettlebells enganchados a nuestro cinturón de peso y utilizar rangos de entre 5 y 8 repeticiones por serie, para cada ejercicio de fuerza.
Sin embargo, para los más puristas y si hablamos de Calistenia clásica, para ganar fuerza y generar asà hipertrofia deberemos reducir el apalancamiento y la longitud de la palanca.
En vez de agregar peso externo al cuerpo, los programas de fuerza con el propio peso corporal buscan progresiones estructuradas para reducir el apalancamiento.
Un apalancamiento es la ventaja mecánica ganada al usar una palanca. En este caso, reducir el apalancamiento quiere decir reducir la ventaja mecánica que tiene nuestro cuerpo durante el ejercicio. Haciendo esto, efectivamente incrementaremos la fuerza que nuestros músculos deben aplicar para obtener las posiciones o movimientos concretos. Asà es como generaremos fuerza y masa sin usar peso externo.
Algunos ejemplos de estas palancas son los Front Lever, Back Lever o Straddle Planche.
Front leverBack lever
Por otro lado, los músculos ganarán tambien fuerza reduciendo la longitud de la palanca porque ese es el punto donde se superponen las fibras más contráctiles. Entonces, si nosotros alargamos o acortamos los músculos y colocamos la misma carga sobre el cuerpo, estaremos estimulando la adaptación del mismo como si estuvieramos usando más carga o peso.
La periodización resultará de vital importancia para un avance constante de nuestra fuerza, resistencia, hipertrofia y habilidades en general.
Simplificando mucho, periodizar implica cambiar las variables de entrenamiento a lo largo del tiempo para poder progresar de manera continuada y optimizar tus resultados a largo plazo.
Los elementos principales que deben ser modificados son la intensidad del entrenamiento, el volumen, es decir, el número de series y repeticiones y la frecuencia o la cantidad de dÃas que entrenas a la semana.
Deberás combinar estos elementos, cambiarlos y adaptarlos en tus rutinas a lo largo de periodos de tiempo que no suelen exceder las 8 semanas de duración. Además, deberás añadir periodos de descanso o descarga para evitar el estancamiento.
Todas estas variables dependerán de múltiples factores como tu objetivo principal, tu condición fÃsica previa, tu adaptación, etc.
Nutrición
Por último, aunque no por ello menos importante, debemos hablar de la alimentación.
Indudablemente, para conseguir ganar masa tendrás que adoptar una dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorÃas de las que gastas.
Sin embargo, debes saber que conociendo tu TMB podrás ajustar tus calorÃas y más concretamente la proporción y distribución de tus macros (proteÃnas, carbohidratos y grasas) para conseguir mantener una dieta hipercalórica durante el tiempo necesario y de esta forma conseguir sumar los kg que te hayas marcado como objetivo.
Cotar las calorÃas y medir los resultados es la única forma de saber si estás avanzando o no… Conocer las calorÃas que gastas y las que consumes al dÃa te proporcionará datos reales de tus progresos (o retrocesos) y te ayudará a realizar los cambios pertinentes para ajustar tu plan nutricional a tus objetivos concretos.
En resumen
– No existe una respuesta definitiva ni un rango exacto de repeticiones en los que 100% se vaya a generar hipertrofia ya que existen numerosas variables que determinan la ganancia de masa muscular.
– Para ganar más masa muscular debemos primero ganar más fuerza.
– En Calistenia y trabajando sin peso externo, es decir, entrenando sólo con tu propio peso corporal, la clave para ganar fuerza es reducir el apalancamiento y la longitud de la palanca.
РPeriodizar es la ̼nica manera de progresar constantemente a largo plazo y evitar el tan temido estancamiento.
– Cuenta tus calorÃas. La nutrición es clave a la hora de ganar músculos.
En definitiva y para concluir, no existe una formula para la ganancia muscular que sea válida para todas las personas. Existen demasiadas variables. Dicho esto, los grandes principios son válidos para la mayorÃa aunque su aplicación varÃa en función de cada persona y sus circunstancias.
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